간헐적 단식이란 식사 회수를 제한하여 공복을 길게 유지하는 단식 방법입니다. 다양한 방식이 있으나, 16대 8 방식이 가장 대표적인 방법입니다. 저는 단식을 시작한 지 어느덧 3개월 차가 넘었습니다. 그동안 체중 감량 효과를 보았는데요. 오늘은 저의 후기를 공유해볼까 합니다.
간헐적 단식이란?
음식 섭취와 금식을 번갈아 하는 식이 요법입니다. 국내에서는 아직 연구가 미흡하지만, 해외에서는 연구가 활발하게 이루어지고 있으며, 특히 혈당 관리와 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
대표적인 방법으로는 16대 8 방법이 있으며 그 외에도 23:1, 5:2 방식 등이 있습니다. 정답과 정석은 없고 다양하게 변형할 수 있습니다. 건강을 해치지 않고, 본인의 생활 방식에 맞게 조절하여 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 본인에게 잘 맞는 방식이 정답이고 정석입니다.
- 16대 8 방식: 하루 16시간 동안 금식하여 공복을 유지하고, 8시간 안에서 식사를 합니다. 보통 아침과 늦은 점심을 챙겨 먹거나, 이른 점심과 저녁을 챙겨 먹는 방식으로 나뉩니다. 금식 시간 동안 물이나 칼로리가 없는 음료는 마셔도 무방합니다. 하지만 음식이나, 칼로리가 있는 음료는 꼭 피하셔야 합니다.
- 23대 1 방식: 하루 한 끼만 먹는 방식으로 나머지 금식 시간에는 물 정도만 섭취합니다. 아침, 점심, 저녁 중 본인의 생활 패턴에 맞는 시간을 골라 식사를 합니다. 사실 일반인, 특히 직장인은 하기 힘든 방법으로, 저 개인적으로는 16:8 방법을 추천합니다.
- 5대 2 방식: 일주일 중 5일은 정상적인 식사를 챙겨 먹고, 2일은 하루 5~600 칼로리 이하로 제한된 식사를 하는 방식입니다. 금식일이 연속되지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어 일요일과 수요일을 금식하는 날로 정해, 그날은 하루 한 끼, 600 칼로리 이하로 섭취하는 방식입니다.
간헐적 단식 효과
저는 유의미한 체중 감소 효과를 보았는데요.대표적인 효과는 다음과 같습니다.
- 체중 감량과 체지방 감소: 식사 회수와 섭취하는 칼로리를 줄여 체중 감소에 효과적입니다. 장시간 공복을 유지하는 금식 동안, 우리 몸은 에너지를 얻기 위해, 축적된 체지방을 사용하기 시작하므로 체지방 감소에도 도움이 됩니다!
- 혈당 수치와 인슐린 저항성 개선: 음식 섭취를 제한함으로써, 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄입니다. 금식하면 포도당이 생성이 안 되고, 인슐린도 생성 안 되니 자연스럽게 인슐린 저항성도 개선되어, 당뇨병을 예방합니다.
- 심혈관 건강 개선: 일부 연구에서, 이 단식이 혈관과 심장 건강을 개선에 효과적이라는 결과를 발표하였습니다. 단식을 꾸준히 유지하면, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 낮아집니다. 다양한 성인병을 예방하여, 치명적인 심혈관 질환, 뇌졸중, 만석콩팥병 등의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
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3개월 차 후기
간헐적 단식을 한 지 어느덧 3개월 차가 넘었습니다. 벌써 90일이 넘었는데요. 지금은 정체기에 들어섰지만, 체중 감량 효과도 많이 보았습니다. 항목별로 그동안의 실제 후기를 공유합니다.
간헐적 단식 방법과 시간표
저는 현재 아침과 늦은 점심을 먹는 단식을 하고 있습니다. 16대 8 방식을 표방하지만 사실 18대 6을 유지하고 있습니다. 제 생활 패턴에는 이것이 맞더라고요. 중간에 이른 점심과 저녁을 먹는 방식으로 바꿨었는데 밤에 속이 부대껴서 다시 원래 방식으로 돌아왔습니다.
아침 식사는 8시에서 9시 사이에 챙겨 먹고, 점심은 1시에서 2시 사이에 먹고 있습니다. 이 단식이 좋은 점은 정답과 정석이 없다는 건데요. 본인 라이프 스타일에 맞게 하시면 됩니다. 처음부터 너무 무리는 하지 말고요.
저는 지금 허기짐을 거의 못느끼지만, 초반에는 배고픔 때문에 힘들었는데요. 바로 16대 8을 하는 것보다 12대 12를 하고 2끼니 정도로 시작하는 것도 괜찮은 방법이라고 생각합니다. 건강이 가장 중요하니까요!
그리고 초반에 무리하게 해서 포기하는 것보다, 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다. 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 우리 몸도 적응하는 데 시간이 필요하니까요.
식단
첫 두 달까지는 하루 2끼 모두 식단을 가리지 않았습니다. 일반 가정식, 회사 식단, 외식, 배달음식, 간식, 디저트, 아이스크림 등 가리지 않고 먹었는데요. 초반에는 무리하는 것보다 공복을 유지하고 금식 시간을 지키는 것에 더 초점을 맞췄습니다. 초반에 무리하면 제 성격 상 금방 포기할 것 같았거든요.
3개월 차에 들어서는 그래도 나름 건강식으로 챙겨 먹고 있습니다. 아침은 드레싱 없는 샐러드와, 낫또를 먼저 먹고 닭가슴살과 밥을 먹습니다. 닭가슴살이 없으면 토마토 달걀 볶음과 밥을 같이 먹습니다. 점심은 그냥 일반 식단으로 먹고요.
운동
제가 가장 아쉬워하는 부분이 운동인데요. 23년 12월 중순 얼마 전 친할아버지가 돌아가셨습니다. 상을 치를 중에 무리했는지 통풍이 다시 발작하였습니다. 보통 엄지발가락에 오는 데 이번에는 좀 심하게 오른쪽 무릎과 팔꿈치에 오더라고요.
9월부터 3개월 정도 꾸준히 달리기하여서 40분 뛰기까지 성공하고 1시간 뛰기를 눈앞에 두고 있었습니다. 하지만 아직 무릎에 뻐근함에 남아있어서, 지금까지 달리기를 못하고 있습니다.
아래 체중 그래프를 보시면 아시겠지만, 달리기를 멈춘 23년 12월 중순부터 체중이 정체기에 들어섰는데요. 한동안은 정체기가 유지될 것 같습니다.
계속 통풍약을 먹고 있는데 3~4월 즘이나 되야 다시 달릴 수 있을 것 같습니다. 아마 다시 30분 뛰는 것을 목표로 해야 할 것 같네요.ㅠㅠ
실제 체중 감량 후기
110kg에서 시작을 하였는데요. 최저 102kg까지 살이 빠졌다가 지금은 103~105kg 정도를 유지하고 있습니다. 하루 2끼를 똑같이 먹어도 좀 적게 먹는 날은 103 정도로 떨어지고, 좀 과식한 날은 104~105 정도가 되더라고요. 3개월간 약 6kg 정도 감량한 셈이니, 매달 2kg 정도 체중감량 효과를 보았네요!
위 그래프를 보시면 아시겠지만, 초반에 체중 그래프가 팍팍 튀는 지점이 있는데, 보통 이날은 모임을 하거나, 행사가 있었거나, 야식을 먹거나 했던 것 같습니다. 초반에는 단식을 안 지키면 몸무게가 금방 원상 복구되었습니다.
3개월 차 현재는 2주에 1~2번 정도는, 야식이나 외식 포함 하루 세끼를 먹거나, 술을 먹거나 합니다. 최대한 규칙적으로 꾸준히 유지하려고 노력 중인데요. 이게 모임이나 친인척 행사 등도 있다 보니 어쩔 수 없는 경우가 생기더라고요. 그래도 지금은 야식이나 술을 마셔도, 체중이 꾸준히 유지되고 있습니다. 몸도 이제 완전히 단식에 적응한 것 같습니다.
저는 유의미한 체중 감소 효과를 보았습니다. 혈압도 어느 정도 효과를 본 것 같은데요. 이게 가정용 혈압계로 두 달간은 꾸준히 측정했었는데, 이제는 귀찮아서 1주일에 한 번 정도 생각나면 재서 정확하지는 않습니다. 단식을 시작하고 평균 10 정도 체감상 떨어진 것 같습니다.
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마치며
오늘은 간단히 간헐적 단식을 소개하고 저희 3개월 차 실제 후기를 공유해보았습니다. 저는 단식으로 체중 감량과 혈압에 효과를 보았는데요. 저에게는 단식이 맞는 것 같습니다. 아직 단식을 시작할까 말까 망설이는 분들은 처음부터 무리하지 않게 시작하는 것을 권해 드립니다. 그리고 정석은 없으니 본인 생활 패턴에 맞게 조절해 나가시면 될 같네요! 꾸준히 하셔서 여러분 모두 건강해지셨으면 좋겠습니다.