계단 오르기 왜 해야 할까요?
특별한 장비 없이 할 수 있는 유산소 운동이라면 걷기, 러닝, 계단 오르기 정도를 꼽을 수 있습니다. 셋 다 장소에 제약을 덜 받는 편인데요. 특히 고층 아파트에 거주하고 있다면 계단 오르기를 한번 해보세요.
계단 오르기는 누구나 쉽게 할 수 있으면서 효과가 큰 운동입니다. 그리고 아파트에 거주한다면, 비나 눈이 오거나, 날씨가 안 좋더라도 할 수 있는 장점이 있습니다.
저는 유산소 운동으로 주로 야외 러닝을 하는데요. 날씨가 흐리거나 바닥 여건이 안 좋다면, 아파트에서 계단 오르기를 대신하고 있습니다. 지하 주차장부터 아파트 꼭대기까지 올라가서 엘리베이터로 내려오는 것을 3~4번 정도 하고 있습니다.
다만 주의해야 할 점은 내려올 때는 무릎 보호를 위해 곡 엘리베이터를 타셔야 합니다. 그리고 아파트마다 다르겠지만, 자체 규약으로 계단 오르기를 금지할 수도 있으니 유의하셔야 합니다.
계단 오르기 효과
계단 오르기는 다양한 효과가 있습니다. 특히 우리 몸의 30% 정도를 차지하는 허벅지 근육을 반복적으로 사용하는데요. 근력 강화와 더불어 심혈관과 심장을 강화하고 심호흡을 자극하여 폐 기능을 개선하는 효과가 있습니다.
심폐 기능 강화
유산소 운동으로 심장을 강화하고, 폐활량을 증가시킵니다. 꾸준하게 하면 체력이 붙고 지구력을 향상할 수 있습니다.
근육 강화
특히 하체 근육(허벅지, 종아리, 엉덩이) 근육과 코어 근육이 강화에 도움이 됩니다. 하체 근육을 강화해야 무릎 주변 근육이 무릎을 잡아줍니다. 그리고 하중이 허벅지 근육으로 분산되어 관절을 보호할 수 있습니다.
또한, 근육량이 늘면 기초대사량도 증가하는 효과가 있습니다. 이는 근육이 많으면 많을수록, 근육을 유지하기 위한 필요 에너지양이 증가해서입니다. 즉 많은 양의 음식을 먹을 수 있습니다!
체중감소
평지에서 걷기를 할 때보다 약 1.5배 에너지를 더 소모하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
균형감각 상승
한 발을 계속 높은 곳으로 보내는 과정에서 균형 감각이 상승합니다.
도파민 증가
유산소 운동은 특히 스트레스 해소와 우울증 완화에 효과적입니다.
얼마 전 우리 몸은 달려야 도파민이 발생해야 한다는 뉴스가 화제가 되었는데요. 우리 인류는 지금까지 생존을 위해 달리기를 해야 하는 방향으로 진화한 게 아닌가 싶습니다. 갑작스러운 기술 발달로 현대인 대부분이 앉아서 일하거나 생활하는데요. 그래서 우울증 환자가 꾸준히 증가하는 것 같습니다. 뭐 제 개인적인 생각입니다.
계단 오르기 부작용
모든 운동이 장점만 있는 것은 없겠죠. 계단 오르기도 부작용이 있을 수 있습니다.
체중이 많이 나가거나, 관절염 등이 있다면 걷기나 수영 등 다른 유산소 운동을 추천해 드립니다. 계단을 오르내릴 때 무릎과 발목 관절에 평소보다 큰 압력이 가해지기 때문입니다. 내려갈 때는 올라갈 때보다 무릎에 더 큰 압력이 가해집니다. 내려올 때는 엘레베이터를 이용하셔야 합니다.
처음부터 무리하지 말고 난간이 있는 계단을 이용해보세요. 천천히 꾸준히 운동하여 조금씩 횟수를 늘려가는 것이 가장 이상적입니다. 그리고 심장병이나 다른 심혈관 질환을 앓고 있다면 역시 걷기를 추천해 드립니다.
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마치며
오늘은 간단히 계단 운동에 대해 알아보았습니다. 개인적으로는 아파트에 거주한다면 날씨가 안 좋은 날에도 할 수 있는 최고의 유산소 운동이라고 생각합니다. 유산소 운동이면서 근력 운동도 되는 1석 2조의 효과가 있습니다.
다만, 무릎이 안 좋다면, 걷기나 수영을 하는 것이 더 낫다고 생각합니다. 건강해지려고 운동을 하는데 몸이 나빠지면 안 되니까요.