고혈압에 좋은 음식 TOP10, 혈압 낮추는 방법

고혈압은 혈액이 혈관에 가하는 압력이 높은 상태를 말합니다. 초기증상이 없는 것이 특징이며 다양한 원인, 특히 잘못된 생활습관과 식습관이나 노화로 발병하는데요. 방치하면 합병증을 불러올 수 있습니다. 오늘은 고혈압에 좋은 음식 10가지와 혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

고혈압 증상

초기증상이 없는 것이 특징입니다. 그래서 주기적으로 건강검진을 꼭 하셔야 합니다.

내버려두면 위험하고, 보통 고지혈증, 당뇨병 같은 다른 합병증을 동반합니다. 증상이 없어 발견하기 어려워 침묵의 살인자라는 별명도 있습니다. 증상이 심해지면 두통, 어지럼증, 피로감, 시력 장애, 코피, 가슴 통증 등이 나타날 수 있습니다.

고혈압 기준

혈압을 측정할 때는 수축기 혈압과 이완기 혈압 수치로 판단하는데요. 수축기란 심장에서 혈관으로 나가는 피의 세기(압력, 강도)를 뜻합니다. 이완기는 혈관에서 심장으로 다시 들어오는 피의 세기를 말합니다.

정상: 수축기 120mmHg 미만 그리고 이완기 80mmHg 미만
전 단계 (주의): 수축기 140mmHg 미만 또는, 이완기 90mmHg 미만
1단계: 수축기 160mmHg 미만 또는, 이완기 100mmHg 미만
2단계: 수축기 160mmHg 이상 또는, 이완기 100mmHg 이상

본인이 고지혈증, 당뇨병이나 다른 심혈관 질환을 앓고 있는 경우, 고위험군에 해당합니다. 고위험군은 기준치를 더 낮게 잡으셔야 합니다.

고혈압에 좋은 음식 TOP10

녹색 채소: 시금치, 케일, 상추 등 잎이 푸른 채소는 칼륨이 풍부하여 몸속 나트륨 수치를 조절하여 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등은 혈압을 낮추는데 좋은 플라보노이드가 풍부합니다.
붉은 살 생선: 연어, 송어 같은 불은 살 생선은 오메가3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
토마토: 리코펜이라는 강력한 항산화제를 포함하고 있어 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
바나나: 칼륨이 풍부하여 몸속 나트륨 농도를 조절하여 혈압 수치 개선에 도움이 됩니다.
씨앗류: 참깨, 호박씨, 아마씨 같은 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하여 혈압 관리에 좋습니다.
마늘: 알리신이라는 화합물이 혈관을 확장하고 혈압 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.
콩류: 검은 콩 같은 콩류는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.
견과류: 아몬드와 호두 같은 견과류는 혈압을 낮추는 데 좋은 건강한 지방, 마그네슘, 섬유질이 함유되어 있습니다.
통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 심장 건강을 개선하는데요. 그때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

고혈압에 안좋은 음식

고혈압에 안 좋은 음식은 대부분이 딱 봐도 알만한 음식들입니다. 대체로 설탕이 많거나, 나트륨이 많아 짜거나, 칼로리가 높아 건강에 나쁜 음식들인데요. 간단하게 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

패스트푸드: 햄버거, 피자 같은 가공식품은 나트륨과 포화지방 함량이 매우 높습니다.
나트륨이 많은 과자: 나트륨이 많이 포함된 과자류는 혈압 수치를 높입니다.
통조림 식품: 통조림에는 보존을 위해 나트륨이 과다하게 첨가되어 있습니다.
피클과 절임 음식: 피클, 김치, 올리브 같은 절임 음식은 매우 높은 나트륨 함량을 가지고 있습니다.
치즈: 특히 가공된 치즈는 나트륨과 포화지방 함량이 높습니다.
과당음료, 과자, 음식: 탄산음료, 과일주스, 사탕, 케이크 등 디저트는 혈당을 높이고 비만에 원인이 되는데요. 이 때문에 혈압 수치도 증가하여 고혈압에 쉽게 노출될 수 있습니다.
알코올: 과도한 음주는 혈압을 높입니다.
카페인 음료: 커피, 차, 에너지 드링크 같은 카페인이 포함된 음료는 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다.
튀긴 음식: 치킨, 감자튀김, 도넛, 튀김 같은 튀긴 음식은 포화지방과 트랜스 지방이 많아, 혈압 수치를 높일 뿐만 아니라, 전반적인 심혈관 건강을 해칩니다.

혈압 낮추는 방법

고혈압은 보통 비만, 고지혈증, 당뇨병 등과 같이 오는 경우가 많습니다. 이미 진행된 상태라면 약물치료를 병행해야 합니다. 하지만 아직 주의 단계라면 생활습관과 식습관을 바꾸어 어느 정도 개선이 가능합니다. 혈압을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

건강한 식단 유지: 건강한 식단을 유지하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전반적인 신체 건강에도 도움이 됩니다.
나트륨 섭취 줄이기: 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다.
규칙적인 운동: 주 3회, 3~40분 이상 간단한 유산소 운동을 해야 합니다. 근력 운동도 병행하면 좋습니다.
체중 관리: 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 통풍 등 다양한 성인병의 주요 발병 원인입니다. 체중이 감소하면 혈압도 일반적으로 낮아집니다.
금주: 음주는 과도한 음주는 혈압을 상승시킵니다.
금연: 흡연은 혈압 수치를 높이고 다양한 암을 유발합니다.
카페인 섭취 제한: 일부 사람은 카페인을 섭취하면 혈압이 일시적으 상승하는데요. 이런 사람들은 카페인 섭취를 금지하는 것이 좋습니다.
스트레스 관리: 만성 스트레스는 혈압을 상승시킵니다.
건강검진: 주기적인 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 측정해야 합니다.

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마치며

오늘은 간단하게 고혈압에 알아보고, 좋은 음식 10가지와 피해야 하는 음식에 대해 소개해 드렸습니다. 고혈압도 당뇨와 마찬가지로 한번 걸리면 평생 관리를 해야 하는 질병 중 하나입니다. 평소에 생활 식습관과 식습관을 개선하셔서 건강 관리를 하셨으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.