콜레스테롤 정상 수치, 낮추는 방법, 낮추는 음식

30~40대 이후 분들이라면 각종 검사를 통해, 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들어보셨을 텐데요. 콜레스테롤은 우리가 흔히 알고 있는 고지혈증, 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다. 노화와 함께 찾아오는 고지혈증과 고혈압의 원인 중 하나인 콜레스테롤에 대하여 알아보겠습니다.

저는 30대 후반 남자입니다. 올해 초까지 흡연했었고 얼마 전까지만 해도 운동을 하나도 안 했었는데요. 몸이 망가지고 있다는 것이 느껴지더라고요.

건강을 위해, 금연, 달리기, 간헐적 단식을 하고 있는데요. 제가 지금 앓고 있는 질병은, 고혈압과 당뇨는 전 단계, 높은 콜레스테롤 수치, 통풍입니다. 이렇게 나열하고 보니 모두 비만, 잘못된 식습관과 생활 습관하고 관련이 높네요.

현재 체중은 110kg에서 107kg으로 3kg 정도 감량했는데요. 꾸준히 위 세 가지를 한다면 내년에는 아마 두 자리로 떨어지지 않을까?하는 희망 섞인 바람을 가지고 있습니다. 체중이 두 자릿수로 내려오면 내년에 건강 검진을 받아 결과와 그동안의 느낀 점을 공유해 드리겠습니다.

고지혈증과 고혈압은 국내에서 가장 흔한 만성 질환입니다. 고지혈증은 이상지질혈증이라고도 알려져 있습니다. 2023년 국내 고지혈증 환자 수는 약 1,500만 명으로 추산된다고 합니다. 고지혈증의 주요 원인은 높은 콜레스테롤 수치입니다. 그리고 높은 수치는 또한 고혈압의 발병 요인이기도 하고요. 셋 다 서로 밀접한 관련이 있으며 심혈관 질환의 주요 위험 요소입니다. 오늘은 고지혈증의 주요 원인인 콜레스테롤에 대해 자세히 살펴보겠습니다!

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 무조건 나쁘다고 생각하는 사람들이 많은데요, 사실 이것은 우리 몸에 꼭 필요한 물질 중 하나입니다.

우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 물질이고, 장기의 기능과 상태를 정상으로 유지하는 데 필요한 스테로이드 호르몬을 합성하는 데 필요한 재료이기도 합니다. 그리고 음식을 소화할 때 필요한 담즙산을 만드는 주요 원료로도 사용됩니다.

100% 음식물 섭취로 보충되는 것은 아니고, 적지 않은 양이 간에서 합성되어 만들어집니다. 대략 20%가 간에서 합성된다고 합니다. 꼭 필요한 물질이지만, 현대인들의 나쁜 생활 습관으로 혈액 속에 너무 많이 쌓여서 문제가 되는데요. 쌓인 콜레스테롤이 혈관을 막아 동맥경화증, 고지혈증, 고혈압으로 이어져 다양한 심혈관 질환의 발병을 유발합니다.

좋은 놈, 나쁜 놈

보통 크게 4가지로 분류하는데요. 총콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL), 고밀도 지단백(HDL), 중성지방입니다. 콜레스테롤은 지질이기 때문에, 피에 녹지 않고 혈액을 타고 이동합니다. 밀도에 따라 저밀도, 고밀도로 나뉩니다.

총콜레스테롤: 우리 몸 안에 있는 모든 콜레스테롤의 총합을 뜻합니다.
저밀도 지단백: 혈액 안에서 콜레스테롤을 몸 전체로 운반하는 전달자입니다. 과도하게 쌓이면 문제가 되는데요. 입자가 작아 동맥벽에 쉽게 달라붙어 상처도 입히고, 쌓이면 동맥경화증을 유발합니다. 일명 ‘나쁜 콜레스테롤‘로 불립니다.
고밀도 지단백: 몸 안에 남은 콜레스테롤을 간으로 다시 보내는 기능을 합니다. 청소부 역활을 하여 ‘좋은 콜레스테롤‘이라고도 불립니다.
중성지방: 대게 지방 조직에 저장되어야 하는 물질인데요. 혈액에 쌓이게 되면 비만, 각종 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

콜레스테롤 정상 수치

종류를 4가지로 분류를 하였듯, 건강검진이나 혈액 검사 결과를 보면 4가지 수치로 나뉘어 나오는데요.

총콜레스테롤은 200mg/dL 미만,

저밀도는 100mg/dL 미만,

고밀도는 40mg/dL 이상

중성지방 수치는 150mg/dL 미만입니다.

고밀도 수치는 일정 수준 이상이어야 좋고, 나머지 수치는 낮을수록 좋습니다.

의사와 상담 시, 당뇨, 고혈압이나 다른 심혈관 질환이 있으면 일반인보다 기준치가 낮아져, 더욱 타이트하게 적용될 수 있습니다. 수치가 기준치보다 낮아도 약물 치료를 시작할 수도 있다는 뜻입니다.

콜레스테롤 수치 높은 이유

고지혈증과 높은 콜레스테롤 수치는 가족력이 강한 질환 중 하나입니다. 부모가 고지혈증이 있으면 유전될 확률이 50% 가까이 된다고 합니다. 이 경우 전문의와 꼭 상담하여 꾸준한 검진과 관리가 필요합니다.

대부분의 케이스는 유전적 요인보다는 나쁜 식습관과 생활 습관으로 인한 것일 텐데요. 요즘 세상은 먹고 즐길 거리가 너무 많습니다.

저도 먹고, 침대에 누워서 뒹글뒹글하며, 폰이나 티비 보는 것을 참 좋아하는데요. 그래서 운동은 부족하고, 살쪄서 비만이 되었겠죠. 그리고 왜 맛있는 음식은 죄다 설탕, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는지 모르겠습니다. 맛있을수록 몸에 나쁜 성분이 많은 것 같습니다. 맛과 비례해서요.

대부분 사람이 왜 살찌는 지, 건강해지려면 어떻게 해야 하는지 머리로는 다 알고 계실 텐데요. 맞습니다. 나쁜 행동을 하지 말아야 건강해집니다. 수치가 높아지는 이유는 운동이 부족하고, 흡연과 음주를 하고, 몸에 나쁜 음식을 먹고 비만이 되기 때문입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

몸을 건강하게 하기 위해서는 다양한 방법이 있습니다. 그중 가장 빠른 방법은 아마 나쁜 생활 습관과 식습관을 고치는 것으로 생각하는데요. 우리 몸에 좋은 행동은 하지 못하더라도, 적어도 나쁜 행동만 줄이면 건강해질 수 있습니다.

수치를 낮추는 데는 다양한 방법이 있습니다. 증상이 심하다면 약물 치료를 병행해야 하지만, 아직 그 전이라면 생활 습관 개선만으로 큰 효과를 볼 수 있는데요. 나쁜 음식을 피하고 좋은 음식을 섭취하고, 운동을 꾸준히 하여 체중 관리에 힘 쏟고, 담배와 술을 줄이시면 됩니다.

처음부터 모든 것을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 몇십 년 넘게 유지해 오던 습관을 바꾼다는 것은 정신적으로 육체적으로 큰 스트레스로 다가옵니다. 목표를 낮추어, 목표라고 부르기에도 민망할 정도로 정말 사소한 목표를 세워서 단계를 늘려나가시면 보다 수월하게 생활 습관을 개선할 수 있습니다. 예를 들면 거실에서 티비 보면서 5분 걷기와 같이요.

여러분도 목표를 낮춰 하나하나씩 바꾸어 나간다면, 고지혈증뿐만 아니라 다양한 질병을 예방하고 다이어트까지 하실 수 있습니다!

나쁜 음식 피하기

포화지방산이 많이 포함된 음식을 줄이는 것이 전반적인 건강 향상에 도움이 되는데요. 모든 것은 적당히 드시는 것이 좋습니다. 포화지방산이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

소고기, 돼지고기 등, 붉은 육류
닭 껍질
설렁탕, 갈비탕 등 탕류
소시지, 햄
버터, 치즈, 고지방 우유
과자, 라면, 커피 프림

콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 되도록 안 드시는 것이 좋습니다. 함유량이 높은 음식은 다음과 같습니다.

곱창, 대장 등, 내장류
달걀노른자
젓갈류
장어, 오징어, 굴, 새우 등

콜레스테롤 낮추는 음식, 좋은 음식

오메가3 함유량이 높은 음식
식이섬유와 향 산화물이 풍부한 음식
마늘, 양파
올리브 오일
물

좋은 음식 중 하나는 오메가3 함유량이 높은 음식입니다. 고등어, 연어, 아몬드, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 등푸른생선 같은 경우, 너무 과다 섭취하면 통풍에 걸릴 수 있습니다. 견과류도 과다 섭취하면 오히려 건강에 해가 되니 주의해 주세요.

식이섬유가 풍부한 식재료도 도움이 되는데요. 과일, 채소, 곡물 등이 있습니다. 과일 경우 당도가 높으니 너무 많이 드시면 안 됩니다. 색이 짙은 채소류 같은 경우, 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토, 블루베리 등이 있으며 향 산화물과 식이섬유가 풍부하여 도움이 됩니다.

마늘과 양파도 혈액순환에 도움을 주어 동맥경화를 완화합니다. 올리브오일도 불포화지방이 풍부하니 식용유 대체로 사용하시는 것이 좋습니다.

마지막으로 물입니다. 물은 인류의 필수 요소인데요. 물을 자주시면 혈액을 희석해 혈액순환에 큰 도움을 줍니다.

생활 습관 개선

식습관 개선
체중 감량
금주, 금연
유산소 운동

비만은 모든 질병의 근원이라고 할 정도로 몸에 나쁩니다. 항상 적정 체중을 유지하는 것이 중요한데요. 비만은 고지혈증뿐만 아니라, 고혈압, 당뇨, 통풍, 각종 심혈관 질환 등 다양한 질병의 주요 위험 요소입니다.

음주 또한 혈액 안에 중성지방 수치를 높이는데요. 과음보다 더 나쁜 것은 매일 마시는 것입니다. 음주 횟수를 줄이고 적당량만 즐겨주세요. 우리의 건강을 위해서요!

흡연 또한 각종 질병과 암의 원인이 되는데요. 간접흡연도 우리 가족과 지인의 건강을 해칩니다.

저 같은 경우, 코로나에 걸린 계기로 몸에서 담배가 안 받아서 끊게 되었습니다. 최대한 술자리를 피하는 것도 도움이 되었고요. 과거에도 여러 차례 금연을 시도 했었는데요. 담배를 줄이는 것은 도움이 안 되었고, 단번에 끊어서 금연에 성공했던 것 같습니다. 습관적으로 담배를 찾는 행위는 졸음 껌으로 대체하였고 담배 생각이 날 때는 몸을 움직여 다른 일을 하여 정신을 분산시켰습니다.

저는 의지가 약한 사람입니다. 이런 저도 성공했으니, 여러분도 습관을 대체하고, 생각을 재빨리 분산한다면 금연에 성공할 수 있습니다.^^

운동

현대인들은 육체적인 활동 시간이 적고, 음식 섭취량은 많습니다. 이 두 가지 때문에 비만과 각종 성인병, 질병이 발병하는데요. 근본적인 원인이 적은 육체 활동과 음식 섭취이니, 이 문제점들을 고쳐야 합니다.

걷기, 빠른 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등 일주일에 최소 3번씩은 유산소 운동을 하여야 하는데요. 부담스러운 분들은 처음에는 걷기로 시작해서 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

너무 바빠서 운동할 시간이 없는 분들은, 자신 건강을 위해서라도 시간을 쪼개 운동에 할애하는 것을 추천해 드립니다. 아파트에 거주하시면 계단 오르기, 대중교통으로 출퇴근하시는 분들은 몇 정거장 미리 내려 걷기를 하는 방법도 있고요. 마음먹기가 가장 힘들지만, 시작이 반인 만큼, 꼭 건강이 더 나빠지기 전에 시작하시길 바랍니다!

지금 저는 금연 9개월 차이고 달리기를 2달 넘게 하고 있습니다. 아직 30분밖에 못 뛰고 페이스도 느리지만, 조금씩 성장해 나가는 성취감을 느끼고 있습니다. 과거 러닝머신에서 달리기할 때는 정말 지루했는데, 야외 달리기는 의외의 매력이 있더라고요. 성취감도 뛰어나고요. 지금 목표는 10km를 4분대 페이스로 완주하는 것입니다. 내년에는 10km 대회도 나가보고 싶네요.

마라톤까지는 생각 없었는데, 얼마 전 나 혼자 산다에 기안이 마라톤 뛰는 것을 보고 뽐뿌가 오더라고요. 10km를 완주하고 나면 하프랑 마라톤 대회까지 나갈지도 모르겠습니다.

저는 런데이란 무료 앱을 통해서 달리기를 시작했는데요. 하나부터 열까지, 기초부터 고급 과정까지 자세히 설명해 주더라고요. 뛰는 자세부터 필요한 옷, 신발도 잘 설명해 주고요. 무선 이어폰을 끼고 음악과 런데이를 키고 달리는데, 지루하지 않고 정말 재미있습니다. 저는 지금 기초를 떼고 중급 과정을 듣고 있는데요. 여러분도 달리기의 매력에 한 번 빠져보시는 것은 어떨까요? 저 개인적으로 강력히 추천하는 운동입니다.

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마무리

오늘은 고지혈증의 주요 원인인 콜레스테롤에 대하여 알아봤습니다. 고지혈증은 고혈압과도 연관이 있는데요. 식습관을 바꾸고, 생활 습관을 개선하는 것만으로도 전반적인 우리 몸을 건강하게 할 수 있습니다. 노화도 늦추고, 다양한 성인병과 질병도 예방하고요.

빠르게 그리고 한 번에 그동안 해왔던 습관을 바꾸는 것은 불가능에 가깝습니다. 하나씩, 조금씩 그리고 천천히 기존 습관을 바꾸어 나간다면, 여러분 모두 건강해질 수 있다고 생각합니다!