혈당 정상치, 수치 낮추는 법, 공복혈당 장애 내리기

혈당은 우리 피 안에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 이 수치는 전반적인 건강 상태를 나타내는 중요한 지표 중 하나입니다. 혈당이 높아지면 만성 질환인 당뇨병에 걸리게 되고, 다양한 합병증을 유발합니다. 오늘은 혈당에 대한 기본적인 지식부터 낮추는 법과 관리법을 소개하겠습니다.

30대 후반 남성인 저는 최근 건강 검진 결과에서도 높은 수치가 나왔습니다. 거의 당뇨병 전 단계에 가까웠던 것으로 기억하는데요. 살찌고 운동 안 하고 거기다가 흡연까지 했으니, 건강 상태가 좋지 못했습니다.

통풍은 매년 여러 차례 발작하고, 높은 혈압과 혈당, 전반적인 건강 지표가 나빴습니다. 야근이나 음주 후 체력 회복도 더디고요. 제가 느끼기에는 몸이 무너지기 바로 직전처럼 느껴졌습니다.

다행히 2023년 올해 초부터 마음먹고 금연을 하고 있습니다. 러닝도 얼마 전에 시작했는데 모두 꾸준히 하고 있습니다. 달리기에 매력을 느껴 취미가 되었는데요. 이제 생활의 활력소 중 하나입니다.

간헐적 단식도 하면서 식단, 체중, 혈압 매일 기록 중인데요. 아직 두 지표 모두 정상 범위보다는 높긴 하지만, 천천히 우하향하며 낮아지고 있습니다.

요새 저의 최대 관심사가 건강이라 이쪽 위주로 포스팅하고 있는데요. 오늘의 주제는 바로 혈당입니다.

우리나라의 당뇨병 환자는 약 600만 명으로 적지 않은 인구가 앓고 있는데요. 당뇨병의 주요 원인인 혈당에 대한 전반적인 이해와 정상치, 공복혈당 등에 관한 내용을 공유하겠습니다.

혈당과 당뇨병

혈당은 혈액 속 포도당을 뜻합니다. 포도당은 우리 온몸의 구석구석까지 배달되어 에너지원으로 사용됩니다. 이 모든 과정에는 인슐린이라는 호르몬이 관여하는데요. 포도당이 너무 많이 쌓이게 되면 인슐린이 망가집니다. 인슐린이 부족하거나, 저항성이 커져서 제대로 일을 안 하면 당뇨병에 걸리게 됩니다. 당뇨병에 걸리면 우리 몸에 필요한 포도당이 소변으로 과다 배출됩니다.

즉 당뇨병은 인슐린이 부족하거나, 제대로 작동을 안 해서 생기는 병입니다. 보통 놓은 혈당이 특징으로, 성인병과 심혈관 질환 등 다양한 합병증을 유발합니다.

당뇨병 초기 증상

초기 증상이 경미합니다. 그래서 심각성을 인지 못 하여 방치하게 되고 당뇨병 진단을 받게 되는데요. 꾸준한 건강 관리와 주기적인 건강 검진이 필요합니다. 다음과 같은 증상이 여러 개 나타난다면 당뇨병을 의심해 봐야 합니다.

잦은 소변: 수치가 높으면 신장은 넘치는 포도당을 내보내려고 합니다. 그래서 소변량과 횟수가 증가하는데요. 정상인의 배출량은 하루 1.5L 내외입니다. 수치가 높으면 정상인의 두 배 이상 배출하는 경우도 있으며, 특히 밤에 자주 소변은 보면 당뇨병을 의심해 봐야 합니다.
잦은 갈증: 과도한 소변 배출로 몸에서는 수분이 부족하여 탈수 증상 나타나며 잦은 갈증이 생깁니다.
잦은 공복: 에너지원으로 사용되어야 할 포도당이 소변으로 배출되어, 식사 여부와 상관없이 공복감이 심해집니다.
과식: 잦은 공복감으로 과식을 유발합니다. 과식으로 인해 다시 수치가 높아져 악순환의 반복이 시작됩니다.
급격한 체중 감량: 부족한 포도당, 잦은 공복, 잦은 과식으로 인해 몸이 망가져서 급격한 체중 감량이 나타날 수도 있습니다.
피곤함과 무기력증: 포도당이 충분히 에너지원으로 사용되지 못하여, 충분히 수면을 했어도, 쉽게 피곤해지고 무기력함을 느낍니다.
시력 저하: 혈액 속 당이 높아져 눈 안의 미세혈관에 상처를 일으킬 수도 있습니다. 한쪽 눈에서만 나타나는 경우도 있고, 양쪽에서 번갈아 나타나거나, 동시에 발생하는 경우도 있습니다. 당뇨병 증세가 악화하면 영구적으로 시력을 잃을 수도 있습니다.
늦은 자연 치유: 혈당이 높으면 우리 혈관에 상처를 일으키고 혈액 순환을 저하 합니다. 이에 따라 상처 부위의 자연 치유가 오래 걸릴 수도 있습니다.
저림, 따끔거림, 손발 떨림이나 통증, 질 소양증 등: 포도당의 농도가 높아지면 피가 찐득해져서 점성이 높아집니다. 이에 따라 혈액순환이 저하되면 우리 몸의 세포가 영양과 산소의 공급이 부족해집니다. 그래서 손발의 저림이나 떨림, 따끔거림, 여성의 경우 질 소양증등 다양한 부작용이 나타나게 됩니다.
얼룩진 피부: 인슐린 저항성이 생기게 되면 부작용으로 겨드랑이, 목, 사타구니 주름이 어두워지는 경우도 있습니다.

당뇨병 전 단계

당뇨병은 고혈압과 고지혈증처럼 증상 거의 없는 편인데요. 있다고 해도 강도가 약하고 통증을 동반하지 않아서, 무증상에 가깝기 때문에 구분하기 어렵습니다. 그래서 건강검진을 꾸준히 받아야 합니다.

당뇨병 전 단계는 혈당이 100~125mg/dL 사이를 뜻하는데요. 증상이 없어서 자각하기 어렵지만, 전 단계에서도 합병증이 생길 수 있습니다.

펑 하고 터지기 전에, 건강이 악화하여 되돌릴 수 없기 전에 미리 치료해야 합니다. 특히 만성질환인 고혈압은 평생 관리해야 하므로 예방이 가장 현명한 건강 관리의 비법입니다.

당뇨병 진단 기준

진단 기준을 크게 4가지로 나눌 수 있습니다. 아래 하나라도 해당이 된다면 당뇨병으로 진단됩니다.

일상 혈당 (아무 때나 측정 했을 때나, 식후): 200mg/dL 이상
공복 혈당 (최소 6시간 이상 공복일 때): 126mg/dL 이상
경구당 부하 검사(포도당 섭취 후 2시간 뒤): 200mg/dL 이상
당화혈색소 검사: 6.5% 이상

위 수치는 일반인에게 적용되는 기준점입니다. 고혈압, 고지혈증 같은 심혈관 질환이나, 다른 질병이 있는 환자의 경우 기준점이 낮아질 수 있으니 꼭 의사와 상담하셔야 합니다.

혈당 수치, 공복혈당 정상치

당뇨병 관리의 핵심은 혈당을 조절하는 것인데요. 당뇨병은 만성질환으로 심장마비, 뇌졸중, 신부전 등 다양한 합병증을 유발합니다.

본인 수치가 정상 범위 내라면 일단은 안심해도 되는데요. 하지만 방심은 금물입니다. 올바른 생활 습관을 지닌 건강한 사람이라도 유전적으로 그리고 노화가 진행함에 따라 각종 건강 지표가 나빠질 확률이 커집니다.

정상 수치는 다음과 같습니다.

공복혈당: 70~100mg/dL
식후 2시간 혈당: 80~140mg/dL
당화혈색소: 5.7% 미만

저혈당이란?

저혈당이란 수치가 정상 수치보다 낮은 상태를 뜻합니다. 보통 50mg/dL 이하일 때를 말하는데요. 이 기준은 사람마다 다를 수 있습니다.

보통 원인은 당뇨병 환자에게서 나타나는데요. 경구용 혈당 강하제나 인슐린 등, 치료에 쓰는 약물을 과다하게 사용하거나, 약물 부작용으로 나타날 수 있습니다. 그리고 약물 치료 중인 환자가 평소보다 음식을 적게 먹거나, 음주하거나, 과한 운동을 했을 때도 발병할 수 습니다.

증상으로는 기운이 없거나, 몸이 떨리거나, 창백함, 식은땀, 현기증, 가슴 두근거림, 공복감, 두통, 피로감 등이 있으며, 더 악화하기 전에 사탕, 탄산음료, 주스 등을 섭취하여야 합니다.

혈당 스파이크

혈당 스파이크는 수치가 식후 급격하게 증가했다가 급격히 내려가는 증상을 말합니다.

이 증상이 나타나는 당뇨가 없는 사람은 당뇨병이 걸릴 확률이 정상인 보다 약 세배가 높다고 합니다. 식후 급격한 피로나, 졸음, 집중력과 판단력이 떨어진다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 합니다.

다른 건강 지표와 마찬가지로 혈당 스파이크도 예방이 가장 좋으며, 관리 방법은 건강한 식습관과 생활 개선이 필수입니다. 채소 => 단백질 => 탄수화물로 섭취하면, 반대순에서보다 식후 혈당이 약 74mg/dL 낮다는 연구 결과가 있으니 참고하시길 바랍니다. 자세한 내용은 아래에 서술되어 있습니다.

체중, 혈당, 혈압, 콜레스테롤의 상관관계

현재 건강 상태를 나타내는 대표적인 지표가 몇 가지가 있습니다. 바로 체중, 혈당, 혈압 그리고 콜레스테롤 수치입니다.

체중이 높으면 높은 확률도 다른 세 가지 수치도 높습니다. 비만이 되었다는 뜻은 너무 많은 영양을 섭취했다는 뜻입니다. 특히 나쁜 음식 위주로요.

결과: 비만 = 높은 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치
원인: 나쁜 생활 습관(과식, 운동 부족 등), 낮은 확률로 유전

포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 높은 과당 등을 과다 섭취하면 심혈관에 나쁜 영향을 끼칩니다. 우리는 사탕이나 물엿이 점성이 높아 끈적거리는 것을 알 수 있는데요. 혈액 속 포도당 농도가 높아지면 혈액이 점성이 높아져 끈적거립니다. 그러면 혈액순환이 원활하지 않아 다양한 부작용과 각종 질환을 일으킵니다. 당뇨병의 원인이 되고 혈압 수치를 높이기도 합니다. 콜레스테롤이 높아지면 동맥을 막아 고혈압을 유발하고 고지혈증에 원이 됩니다.

체중, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치는 서로 맞물려 연관되어 있습니다. 다른 수치는 재려면 특별한 측정 도구나 혈액검사를 하여야 합니다. 하지만 체중은 체중계 하나로 쉽게 매일 체크하여 건강 관리에 도움이 됩니다. 체중으로 나머지 수치를 대략 짐작할 수 있으니까요. 물론 정확한 수치를 위해 정기적인 건강 검진이 꼭 필요합니다.

보통 각 가정에 하나씩 있을 텐데요. 체중계는 가격이 저렴하고 다이소 같은 곳에서도 판매하니 꼭 구매하는 것을 추천해 드립니다.

BMI 지수

적정 몸무게를 구할 때 활용하는 BMI라는 공식은 다음과 같습니다.

BMI = 체중(kg)/키(m)²
쉽게 체중에 키를 두 번 나누면 됩니다.

간단하게 몸무게는 kg, 키는 m을 기준으로, 몸무게에 키를 두 번 나누면 BMI 지수가 나옵니다. 예를 들어 키 170cm에 몸무게가 81kg 사람의 BMI는 81kg 나누기 1.7을 하고, 그 값에 1.7을 한번 더 나누면 되는데요. BMI가 28 정도 나오네요. 다음 범주를 참고하면 이 사람은 과체중에 해당합니다.

~18.4: 저체중
18.5~24.9: 정상 체중
25~29.9: 과체중
30~: 비만

BMI는 근육량과 체지방을 고려하지 않은 기준이기 때문에 참고용으로만 활용하시면 됩니다.

혈당 스파이크, 혈당 낮추는 법, 공복혈당 내리기

혈당 관리를 위해선 식습관, 생활 습관을 개선하고 꾸준한 운동과 주기적인 검사가 필요합니다.

원론적인 이야기이지만, 혈당을 낮추려면 건강한 음식을 적당량 먹고, 꾸준히 운동하며, 담배를 끊고 술을 줄이는 등의 건강한 생활을 하여야 합니다. 적절한 체중 유지도 필수고요.

이미 당뇨병을 가진 환자라면 고혈압, 고지혈증 등 같은 다른 질병을 이미 가지고 있거나, 발병 확률이 높은 상태입니다. 그래서 더욱 주기적인 검사도 필요합니다.

식습관 개선

건강한 식습관을 위해 일정한 시간에 적당량의 건강한 음식 섭취하는 것이 중요합니다.

설탕과 꿀 같은 단순 당과 나트륨 섭취를 줄이면 당뇨뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증 예방에도 큰 도움이 됩니다. 동물성 지방이나 콜레스테롤이 많이 들어간 음식도 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

당뇨에 좋은 음식으로는, 현미, 보리, 귀리 등의 곡류, 생선, 녹색 채소, 아보카도, 콩 등이 있습니다.

당뇨병 환자를 대상으로 한 연구 결과, 음식을 먹는 순서에 따라 식후 혈당을 크게 낮출 수 있다고 합니다.

일주일간 탄수화물, 단백질, 채소 순서로 음식을 먹고, 다음 일주일간은 반대 순서로 음식을 섭취했다고 합니다. 실험 결과 채소를 먼저 먹고, 고기, 달걀, 견과류 등 지방과 단백질 음식을 먹은 후, 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 줬다고 하는데요. 식후 1시간 혈당이 약 74mg/dL 정도 낮았다고 하니, 당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인에게도 권할 만한 식사 방법입니다.

간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하는 단식을 말하는데요. 16:8 방법이 가장 대표적이고 다양한 방법이 있습니다.

16:8은 16시간 공복을 유지하고 8시간 이내에 음식을 섭취하는 것인데요. 음식 섭취를 제한하여 혈당 관리에 큰 도움이 되고, 장시간 공복 유지로 체지방을 사용하기 시작하여 체중 관리에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

사람 마다 건강 상태, 갖고 있는 질병이 다르므로, 환자분들은 의사와 상담 후 단식을 시작하시길 바랍니다. 성장기 아이들, 청소년, 임산부 노인 등에게는 추천하지 않습니다.

간헐적 단식을 하려는 분들은 처음부터 무리하지 않고, 공복 시간을 유연하게 조절하여 몸이 적응할 시간을 주는 것을 추천해 드립니다. 저는 지금 한 달 가까이 16:8 단식을 하는 중입니다. 아직 초반이지만 체중 감량에 효과를 보고 있습니다.

생활 습관 개선

식사 후에 앉거나 누우면 수치가 더 빠르게 올라가는데요. 식사 후에 10~20분 정도 가볍게 걷기만 해도 수치가 완만하게 오르고 내리는 데 도움이 됩니다.

수면이 부족해도 스트레스 호르몬이 많이 분비되어 인슐린 민감도가 낮아지는데요. 이 때문에 혈당 조절이 힘드니 꼭 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 합니다.

달리기는 폐활량을 늘리고 심장을 강화하는데 탁월한 운동입니다. 체중 감량과 혈액 순환에 큰 도움을 주어 각종 심혈관 질환을 예방하고 증상을 완화하는 데 효과적인 운동입니다.

주 3회 이상 달리기를 권하는데요. 부담되시는 분들은 걷기부터 추천해 드립니다. 걷기를 시작으로 빠른 걷기를 하시고, 몸이 적응한다면 달리기에 도전해 보세요. 저도 이제 시작한 지 두 달이 좀 넘었는데 참 매력적인 운동입니다. 지금 목표는 주 3회 10km 완주입니다. 목표가 생기니 삶의 새로운 활력소가 되고 동기부여도 많이 됩니다.

그리고 꾸준한 근력운동도 추천해 드립니다. 근육은 에너지원인 포도당을 많이 소비하는데요. 근력 운동을 하면 근력을 생성하기 위해서도, 만들어진 근육 유지를 위해서도 포도당을 많이 사용하기 때문에 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.

저도 달리기 쉬는 날 집에서 간단히, 푸쉬업, 복근, 스쿼트만 하고 있습니다. 헬스장까지 가기 어려우신 분들은 집에서 간단히 홈트레이닝으로라도 시작하시길 바랍니다.^^

알코올 같은 경우, 인슐린 저항성을 높이고 혈당 수치를 높이기 때문에 당뇨 환자에게는 치명적입니다. 당뇨 환자라면 꼭 금주를 하셔야 합니다.

담배의 니코틴은 인슐린 기능을 떨어트리고 혈관 건강에 악영향을 끼치는데요. 당뇨뿐만 아니라 각종 심혈관 질환, 암 등 다양한 질병에 원인이 되는 담배는 꼭 금연하시길 바랍니다.

저 같은 경우, 벌써 금연 10개월 차입니다. 건강 때문에 끊었는데요. 담배를 줄이는 것은 금연에 효과가 없었고 단박에 끊어서 성공했습니다. 담배 생각이 날 때, 재빠르게 다른 행동을 하여 생각 전환을 했던 것이 큰 도움이 되었고, 졸음 껌도 도움이 되었습니다. 여러분도 꼭 금연에 성공하시길 바랍니다!

집에서 자가 진단 하기

당뇨병 환자는 주기적으로 병원에서 검진받아야 하는데요. 병원 방문이 어려운 경우가 아니더라도 집에서 자가 측정을 하면 다양한 장점이 있습니다. 요당 검사나 케톤요 검사 같은 다른 검사 방법도 있으나, 자가 측정기를 이용하는 검사법이 가장 많이 쓰이고 있습니다.

자가 측정을 하면 집에서 먹는 식단과 운동, 약물의 효과를 체크하여 유연한 대처가 가능합니다. 주 1~2회나 일정한 시간에 측정을 권하는데요. 몸에 변화가 있을 때 측정하면 심각한 건강 악화를 예방할 수 있습니다.

특히 본인이 인슐린 주사를 맞는 환자라면 꼭 자가 측정기를 사용하시길 권합니다.

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마무리

만성질환 당뇨병에 주요 원인인 혈당에 대해 알아봤습니다. 만성인 만큼 한번 걸리게 되면 완치가 힘들고 평생 관리를 해야 하는데요. 거기다가 다른 합병증의 위험성도 커집니다.

한번 걸리게 되면 식단도 조절해야 해서, 먹는 것을 즐기는 사람에겐 특히나 고역입니다. 아무리 맛있더라도 적당량 드시고, 체중 관리, 꾸준한 운동을 하시길 바랍니다. 그러면 당뇨뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증 등, 다른 질병을 예방할 수 있습니다.

미리미리 예방하여 건강한 라이프를 즐기시길 바랍니다.^^