체중 관리와 건강 관리를 한 번에 하기 위해 간헐적 단식을 시작했습니다. 야식의 유혹과 늦은 밤 배고픔을 이겨내고, 1주 차를 무사히 마쳤습니다. 이제 막 2주 차에 진입했는데요. 그동안 어떻게 식단을 먹었는지, 어떠한 운동을 했는지, 체증 변화와 느낀 점을 공유하고자 합니다.
간헐적 단식을 시작한 계기 중 가장 매력적으로 느꼈던 장점은 바로 체중 감량과 건강 관리를 한 번에 할 수 있다는 점이었습니다. 아직 국내에선 연구 결과가 미흡하지만, 해외에서는 건강과 체중 관리의 효과적이라는 연구 결과도 속속 나오고 있다고도 하고요. 물론 이 내용은 저도 검색하다가 찾은 내용이긴 합니다.^^;
간헐적 단식은 체중 감량에도 효과적이고, 혈당 관리에도 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 단식함으로써 인슐린 분비를 억제하고, 장시간 공복 상태를 유지하여 체지방을 사용하기 시작하고요. 그리고 지방을 태우기 시작할 때 기초대사량도 올라간다고 하니, 정말 장점이 많은 것 같습니다.
다만 본인 건강과 생활 방식에 맞추어 무리하지 않고 시작하시는 것이 중요할 것 같습니다. 특히 성장기 아이들, 임산부, 노인, 질병이 있는 환자분들은 가급적 의사와 상담 후 시작하는 것을 권해드립니다. 남에게 맞는 옷이, 나에게 맞는다는 보장은 없으니까요. 건강은 본인이 챙기셔야 합니다!
간헐적 단식을 직접 해보고 느낀 점에 관해서 이야기해 볼 텐데요. 아직 2주 차로 초기지만 긍정적인 효과를 얻는 만큼, 다른 분들에게도 도움이 될 것으로 생각합니다.
간헐적 단식 효과 언제부터?
저의 신체 스펙을 알려드리는 게 아무래도 비교하시기에 편하겠죠? 저는 키가 197cm로 장신입니다. 체중은 110kg으로 시작해서 2주 차에 들어선 오늘 108.1kg을 기록했습니다.
시작한 지 얼마 안 됐지만, 벌써 긍정적인 효과가 나타나고 있습니다. 체감상 확 와닿는 것은 속이 편안하다는 것입니다. 그리고 수치상으로도 몸무게 변화가 눈으로 보이고요. 간식이나 과자도 먹었는데 몸무게가 줄더라고요. 물론 공복시간에는 물 외에는 아무것도 먹거나 마시지 않았습니다.
저 스스로 생각하기에 효과가 더 눈에 띄는 것은 여러 가지 요인이 있다고 생각하는데요. 첫 번째로 제가 비만에 속하고, 다이어트 초기라 아직 과도기가 오지 않아 효과가 큰 것 같습니다. 그리고 두 번째로는 1주일에 3회씩 달리기를 하면서 달리기를 쉬는 날은 팔굽혀펴기와 스트레칭을 하고 있습니다.
저는 통풍이 있고, 고혈압 전 단계인데요. 통풍에 관련된 요산 수치나, 혈압을 집에서 못 재기 때문에, 아직 두 질병 다 이렇다고 평가를 못 내리겠네요. 혈압을 잴 기회가 있으면 계속 기록해 두었다가 혈압의 변화도 나중 포스팅에서 알려드리겠습니다.
간헐적 단식 시간
저는 16:8 단식을 하고 있는데요. 실제로는 16시간보다 더 많이 공복을 유지하고 있습니다. 보통 18시간 내외 되는 것 같네요. 최소 16시간 이상은 공복을 유지하려고 노력하고 있고요.
초반 3일간, 별다른 생각 없이 평소처럼, 아침과 점심을 먹던 시간에 챙겨 먹었었는데, 저녁에 너무 배가 고파서 힘들더라고요. 나중에 생각해 보니 20:4를 하는 셈이었는데요. 아침을 7시 반에서 점심을 11시 반 정도에 먹었으니까요. 지금은 아침은 평소대로 먹고 점심을 1시 반 이후에 챙겨 먹고 있습니다. 그 이후 공복을 유지하고 물만 마시는데 지금은 그렇게 허기지지 않네요!
간헐적 단식 방법에는 여러 가지가 있으니 꼭 본인 상황과 건강을 고려하여, 맞는 방법으로 시작하시길 바랍니다. 초반에 적응하기 힘드니 너무 무리하지 말고 유연하게 조절하시고요. 본인에게 가장 잘 맞는 방법이 올바른 방법이라고 생각합니다.
간헐적 단식 일지
저의 건강을 위해 간헐적 단식을 시작했지만, 아마 블로그를 운영하지 않았더라면 꾸준히 기록을 남기지 않을 것 같습니다. 단식은 계속 이어 나가더라도요. 블로그를 운영하니, 꾸준한 글쓰기 주제가 생겨서 좋고, 글쓰기를 위해 꾸준히 기록하니, 변화가 눈으로 보여 동기부여가 더 되는 효과를 얻더라고요. 일석이조인 셈이죠^^ 아무래도 이런 장기적인 주제는 기록이 핵심이니까요.
얼마 안 되는 기록이지만, 내가 무엇을 먹고, 어떤 운동을 하였고, 몸무게는 어떻게 바뀌었는지, 한 눈으로 알 수 있으니, 앞으로의 방향을 잡는 데도 더 도움이 되는 것 같습니다. 살이 찌면 식단을 좀 더 건강하게 바꾸는 등의 변화를 주면서 말이죠.
간헐적 단식 식단
아직은 단식 초기이기도 하고, 제 몸이 완전히 적응했다고 생각하지 않아서, 평소에 먹던 식단으로 먹고 있습니다. 아이스크림이나 간식 체중감량을 위해 굳이 절제하지 않고, 평소처럼 먹고 있습니다. 그렇다고 물론 너무 과식은 안 하고요. 단지 평소 식단에서 아침과 점심 사이의 간격을 늘리고, 그사이에 간식을 먹고 싶으면 챙겨 먹고, 저녁만 굶는 식으로요.
그동안 먹었던 메뉴를 살펴보면, 시리얼, 된장찌개, 빵, 라멘, 메밀국수, 피자, 만둣국, 잔치국수, 대패 삼겹살, 추어탕, 갈비탕, 햄버거 등인데요. 정말 평소 그대로 먹었습니다. 커피는 아이스 아메리카노를 오전에 마시고 있습니다. 얼죽아, 아아는 사랑이죠. 간식은 오란다 같은 옛날 과자를 먹었고요. 음, 써놓고 보니, 이래서 비만이 되었나 싶기도 하군요. 저렇게 세끼에 간식을 먹었으니까요.
그리고 저녁에 하이볼 한잔씩 이틀 연속 마셨었네요. 육퇴를 핑계로요. 양심상 안주 없이 토닉워터 말고 탄산수에 타 먹었습니다. ㅠㅠ 간식 때문인지 술 때문인지 모르겠지만, 1주 차 중간에 살짝 다시 찌긴 했었습니다. 하지만 그래도 몸무게가 줄고 있네요.^^
제가 생각하는 저의 정상 체중은 90kg 초반인데요. 앞으로도 갈 길이 정말 머네요. 아마 93kg 정도에 도달하기 전까지는 치팅 데이는 하지 않을 생각입니다. 목표 체중에 도달하고 체중이 유지된다 싶을 때, 아마 1주일에 한 번 정도 저녁에 외식할 것 같습니다. 물론 지금 계획이고, 그때 돼서는 저녁 굶는 것이 익숙해져서 안 할지도 모르겠습니다.
체중 변화
처음 110kg 정도로 시작했는데, 9일 차인 오늘 108.1kg이 되었습니다. 4일 차에 108.3kg까지 빠졌다가 8일 차에 109.5kg까지 쪘었는데요. 오늘은 어째서인지 다시 108.1kg까지 빠졌습니다.
원래 살이 잘 찌는 체질이라 몸무게가 고무줄인 것은 알고 있었는데, 도통 정확한 이유를 모르겠습니다. 무게가 많이 나가니 변화도 드라마틱하고요. 지금은 표본이 너무 적으니 좀 더 데이터를 쌓아보겠습니다. 그래도 뭐 결과적으로는 약 2kg가량 감량했네요^^
운동
간헐적 단식보다는 달리기 운동을 먼저 시작했는데요. 9월 초에 시작했으니 2달을 꽉꽉 채운 셈이네요. 아직 초보로 30분 달리기를 하고 있는데요. 아마 늦어도 내년 중순이면 10km를 완주할 것 같습니다. 지금은 주 3회, 최소 2회를 달리고 있습니다.
달리기 쉬는 날에는 집에서 간단히 스트레칭과 팔굽혀펴기 35회씩 3세트를 하고 있는데요. 팔굽혀펴기 목표는 100회씩 3세트입니다. 올해는 이 정도로만 유지하고 내년부터는 스쿼트랑 턱걸이를 추가할지 생각 중입니다.
주 3회 10km 완주를 하면 식단 관리 안 해도 살이 쭉쭉 빠진다는 얘기를 지인한테 듣고 달리기를 시작했었는데요. 저는 단식까지 하고 있으니 아마 체중 감량 효과가 더 좋지 않을까 기대를 해봅니다.^^
2주 차 느낀 점
1주 차 초반까지 허기짐을 참기 힘들었었는데요. 바보 같이 20:4를 해서 그런 건지, 익숙지 않아서 인지는 정확하게 잘 모르겠습니다. 둘 다일 수도 있고요. 지금은 저녁에 배고픔은 크지 않아서 견딜만하네요. 그리고 물은 확실히 전보다 더 마시고 있습니다.
아까도 얘기했지만 건강해지고 있다는 느낌은 아직 잘 모르겠습니다. 속이 부대끼지 않아서 편하긴 한데, 이건 단식 중이니 당연한 결과 같고요. 가장 중요한 다이어트 효과는 확실히 체험하고 있습니다. 단식 초반, 제 느낀 점은 “배고프지만 참을 만하다, 그리고 다이어트 효과는 최고다!“라고 간단 요약할 수 있겠네요.
간헐적 단식 커피
개인적으로 달지 않은 커피라면 괜찮다고 생각합니다. 달콤한 종류의 커피도 식사 가능 시간 내에서 한잔 정도라면 상관없을 것 같은데요. 그렇다고 당 함유량이 높은 것을 매일 마시는 건 안 되겠죠?
저는 커피 중독이라 그런지는 몰라도, 아메리카노 종류라면 매일 하루 한 잔 정도는 단식에 무방할 것 같습니다. 왜냐하면 제가 그렇게 마시고 있기 때문이죠! 너무 억지 논리였나요? 하지만 커피는 아직 끊을 생각이 없습니다!
저는 매일 오전에 아이스 아메리카노 한잔을? (4 샷인 것은 비밀) 마시고 있는데요. 앞으로 단식 관련 주기적으로 포스팅할 텐데요, 그때도 커피에 관한 내용을 다루겠습니다. 아마 식도염이나 위염 쪽 문제가 아니라면 단식과는 상관없을 것 같기는 합니다.
근 손실
단식과 비만 쪽 유명 인사인 Jason Fung 의사는 단식 초기에는 약간의 근력 손실이 발생할 수 있으나, 크게 문제가 되지 않는다고 이야기하는데요. 요점은” 나중에 사용하기 위해 저장해 놓는 지방이라는 에너지원이 있는데, 왜 굳이 에너지가 필요할 때 단백질을 사용하냐?”는 논리였습니다. 겨울철 난로에 장작을 피기 위해 비축해 놓은 장작을 사용하지 않고 소파나, 식탁을 태우는 것 같이 멍청한 행위라면서요. 우리 신체는 그렇게 멍청하지 않다고 하네요.
저도 이 의견에 100% 찬성하는데요. 왜냐하면 우리 몸이 지방을 저장하고 체지방이 쌓는 이유가, 비상용 에너지를 비축하기 위해니까요. 내장 장기 보호 같은 다른 기능도 있지만, 주요 기능이 바로 비상용 에너지원으로 사용하기 위해서입니다. 현대인들은 과하게 쌓아서 문제가 되는 거죠. 저 역시도 마찬가지고요.
인바디 같은 것을 주기적으로 재볼 수 있으면 좋은데, 야외 달리기와 집에서 간단히 운동하다 보니, 근육량은 재기 힘들 것 같습니다. 그래도 기회가 된다면 꼭 기록해 놓겠습니다. 추후 포스팅에 비교 분석할 수 있도록요.
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마무리
간헐적 단식을 시작한 지 얼마 안 된 것 같은데, 벌써 2주 차에 들어왔습니다. 시간이 벌써 이렇게 지났네요. 올해도 거의 끝나가고요. 나이가 들면 들수록, 시간이 더 빠르게 간다고 느껴 진다는 데, 앞으로 얼마 더 빠르게 지나갈지 벌써 걱정이 앞섭니다.^^ 오늘은 간단하게 단식 2주 차 후기에 대해 공유를 해봤습니다. 초반 느낌이긴 하지만 체중 감량에 정말 효과적인 것 같네요.
아직 어린 나이지만, 요새 와서 더 크게 와닿는 것이 있다면, 하루아침에 바뀌는 것은 없다는 것 입니다. 적은 시간이라도, 매일 매일 꾸준히 하는 게 정말 중요한 것 같습니다. 저는 내년에도 꾸준히 금연, 달리기, 간헐적 단식 등을 해나갈 텐데요. 생각보다 꾸준히 하는 게 동기부여도 되고 삶에 재미를 더해주는 것 같습니다. 여러분도 간헐적 단식을 시작으로 건강한 취미를 늘려가시길 바랍니다!