간헐적 단식이란 음식 섭취를 일부 제한하여, 장시간 공복을 유지하는 단식을 말합니다. 대표적인 방법은 16:8입니다. 다양한 변형들이 많으나 본인 몸에 가장 잘 맞는 방법이 최고의 단식 방법입니다. 간헐적 단식으로 혈당 관리와 체중 감소에 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
벌써 2023년 마지막 12월입니다. 한 해가 이렇게 또 마무리되어 가네요. 저는 40을 향해 달려가고요. 올해는 개인적으로 건강을 위해 참 많은 것을 했던 한 해입니다.
올해 초부터 금연을 시작했고, 달라기 운동은 3개월 차, 간헐적 단식은 한 달이 막 넘었습니다. 금연 시도는 여러 번 있었지만, 올해 드디어 성공했습니다. 담배 생각이 나면 주의를 다른 곳으로 재빨리 돌렸던 것이 많은 도움이 되었습니다. 의외로 코로나 덕도 보았고요. 코로나 걸린 이후, 후유증으로 몸 상태가 안 좋았을 때, 몸에서 담배를 거부해서 끊기 시작했습니다.
달리기는 런데이라는 앱을 통해 뛰고 있는데요. 초보자용 30분 뛰기를 끝내고, 중급자용 50분 뛰기 프로그램은 진행하고 있습니다. 러닝은 여러모로 참 매력이 있는 운동인 것 같습니다. 저는 끈기가 아주 부족한데도 이렇게 꾸준히 하는 것을 보면 말이죠.
달리기하다 보면 성취감이 큰데요. 평균 페이스도 어느덧 6~7분대에서, 얼마 전 5분 후반대로 빨라졌습니다. 조금씩 발전해 나가는 자기 모습이 정말 기쁘더라고요. 지금 목표는 주 3회 10km 뛰기로 하고 내년에 10km 대회나 하프마라톤에 도전하는 것입니다. 목표가 생기니 동기부여도 되고, 몸뿐만 아니라 정신도 건강해지는 것 같습니다.
간헐적 단식 한 달 차가 되었습니다. 그동안의 단식으로 가장 크게 느낀 점은, 이제 몸이 좀 단식에 적응한 것 같다는 것입니다. 저녁 6~7시 정도 이후에 배가 살짝 출출하긴 한데 심한 허기짐은 느껴지지 않습니다. 공복 시간에는 물 이외에 아무것도 섭취하지 않고요. 사실 주 1~2회 안주 없이 탄산수에 하이볼은 타 먹었습니다. 물이라 생각하고요.^^;;
아마 여러분들 중에서도 새로운 시작을 위해 변화를 주려는 분들은 많으실 텐데요. 목표를 낮추고 천천히 무리하지 않고 시작하는 것을 권해드립니다.
담배 같은 경우는 단번에 끊어야 합니다. 저 같은 경우 졸음 껌으로 “담배를 태우는 습관”을 “다른 습관”으로 치환, 대체하는 것이 효과가 좋았습니다.
하지만 달리기가 되었든 단식이 되었든 처음부터 무리하시면 절대 안 됩니다. 무리하면 처음 몇 번은 할 수 있지만, 지속해서 유지하기 어렵습니다. 몇십 년 동안 유지해 왔던 습관을 하루아침에 바꾸기가 쉽지도 않고요. 우리 몸이 변화하는데, 생각보다 시간이 오래 걸리기 때문에, 목표를 낮추어 마음의 부담을 줄여서 천천히 조금씩 바꾸어 나가는 것을 추천해 드립니다.
저는 단식으로 가시적인 체중 감량 효과와 개인적으로 느껴지는 건강해짐을 느꼈습니다. 아마 제 건강을 위해서 금연, 달리기, 단식은 평생 할 것 같습니다. 오늘은 간헐적 단식 한 달 차 후기와 느낀 점에 대해 공유해 보겠습니다.
간헐적 단식 방법
저는 사실 간헐적 단식 방법에 정답은 없다고 생각합니다. 본인 몸에 잘 맞는 방법이 가장 좋은 방법이라고 생각하는데요. 러닝화도 마찬가지로 비싸다고 좋은 것이 아니고 본인 발에 맞는 운동화가 좋은 신발입니다. 물론 좋은 신발일수록 달리기 자체에는 도움이 됩니다만, 부상 우려도 커집니다.
가장 대표적인 방법은 16:8 방법입니다. 최소 16시간 이상 공복 상태를 유지하고, 8시간 이내에 식사하는 방법인데요. 보통 아침, 점심만 먹고 저녁만 단식합니다.
저는 18:6 단식을 하고 있습니다. 사실 처음 며칠은 멍청하게 너무 무리해서 20:4로 시작했는데 버티기가 힘들었습니다. 그래서 바로 점심시간을 조금 늦추어 16:8로 바꾸었고 조금씩 조절해 나갔습니다.
지금도 저 스스로 부담을 주지 않기 위해, 무리하지 않고 16:8을 한다는 마음가짐으로 하고 있는데요. 보통은 18시간 정도 공복을 유지합니다.
간헐적 단식 다이어트 효과
약 한 달간의 단식 기록입니다. 초반에 빠진 기록이 두 번 있지만, 꾸준히 우하향하는 모습을 보입니다. 근데 23년 11월 16일 갑자기 다시 체중이 치솟는 모양을 띠는데요. 이건 전날 15일에 야식으로 치킨과 소주를 먹은 결과입니다. ㅠㅠ
야식을 한번 먹으니 그동안 공든 탑이 와르르 무너지더라고요. 그래도 꾸준히 단식과 운동을 하니 다시 체중 감소가 이루어졌습니다. 야식은 절대 금지입니다. 체중이 두 자리로 내려오면 1주일에 한 번은 치팅데이를 가져갈지 생각했었는데요. 저 결과를 보고 체중이 90kg 정도 되면 그때나 생각해 보려 미뤘습니다.
제가 느끼기에 지금까지 다이어트 측면에서 단식은 효과가 좋았습니다. 하지만 식단을 일반식으로 유지하고 운동을 하지 않는다면 정체기에 부딪힐 거라는 느낌을 받았습니다.
하루 1끼를 줄이면 어느 정도 선까지는 체중감소와 혈당 관리가 되겠지만, 거기에서 더 나아가려면, 식단을 건강식으로 바꾸거나, 운동을 꾸준히 해야 할 것 같습니다.
저는 건강관리를 위해 매일 체중과 혈압을 체크하는데요. 어느 정도 체중 감소가 이루어지니, 혈압 수치도 고혈압 전 단계에서 정상수치로 들어오는 빈도수가 늘어났습니다. 혈당 같은 경우는 체크하기 힘드니, 나중에 건강검진을 받는다면 결과를 포스팅하겠습니다.
지금 저의 목표 체중은 90kg 정도입니다. 제 키가 큰 편이라 저 정도가 적당하다고 생각하는데요. 나중에 마라톤 대회까지 한번 도전해 보려면 더 빼야 할 수도 있겠네요. 아무튼 얼마나 걸릴지는 모르겠지만 꾸준히 해보겠습니다.^^
간헐적 단식 식단
식단도 마찬가지로 이제 막 한 달 차라 무리하지 않게 일반식을 먹고 있습니다. 아마 앞으로도 계속 음식 메뉴는 가리지 않을 것 같네요. 나중에 건강식으로 바꿀 수도 있지만 아직은 식탐을 버리지 못했습니다.^^
그동안 기록을 보면, 피자, 국밥, 추어탕, 수육, 불고기, 삼겹살, 냉면 햄버거, 아이스크림, 과자, 빵 등 정말 식단을 가리지 않고 먹었습니다. 하루 2끼를 먹고 간식도 먹고 싶으면 먹었는데요. 그래도 위 그래프를 보면 꾸준히 우하향하고 있습니다. 야식만 안 먹으면 됩니다!
술 같은 경우, 주 1~2회 정도 하이볼 한두 잔씩 탄산수에 안주 없이 마셨습니다. 기록을 보니, 술 마신 다음 날 몸무게가 조금 늘어있는데요. 아직은 한 달 차 초반이니, 저 스스로에 면죄부를 주고 마시고 있습니다. 나중 단식에 몸이 완전히 적응해도 마실지, 마시지 않을지는 저도 잘 모르겠습니다.^^
커피 같은 경우, 아이스 아메리카노를 매일 마시고 있습니다. 공복 시간에는 물만 마시고 8시간 이내에 섭취하는데요. 건강상 특이 사항이나 나쁜 점은 아직은 느끼지 못했습니다. 달콤한 음료는 거의 마시지 않습니다. 30대 초반까지는 자주 마셨는데, 이제 별로 안 당기더라고요.
간헐적 단식 운동
주 3회 달리기를 하고 있습니다. 주로 공복 시간에 저녁에 달리기하는데요. 체력적으로 무리가 간다거나, 건강에 이상이 있다고 느낀 적은 아직은 없었습니다. 그리고 달리기를 쉬는 날은 집에서 간단한 스트레칭과 푸쉬업 정도를 하고 있습니다.
아직 달리기 초보고 체중도 많이 나가서 무리하게 뛰지는 않고 있습니다. 제 무릎 관절은 소중하니까요.^^ 그래도 며칠 전 고무적으로 평균 페이스 5분대 후반에 들어왔는데요. 정말 성취감이 대단했습니다.
달리기가 좋은 것이 목표 의식이 생겨, 동기부여도 되고 삶의 활력소가 된다는 점입니다. 지금 목표는 주 3회 10km를 달리고 것인데요. 내년부터 아내랑 같이 대회를 나갈 생각입니다. 마라톤은 아직 무리지만 나중에는 꼭 한번 참가해 볼 생각입니다.
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마무리
간헐적 단식 한 달 차 후기를 공유해 보았습니다. 이 단식 방법은 체중 감소와 혈당 관리에 탁월한 효과가 있다는 연구 결과가 많은데요. 혈당 체크는 개인적으로 힘드니 확인 못했지만, 저는 체중 감량에 효과를 보았습니다. 개인적으로 몸이 건강해지고 독소가 빠지는 느낌도 받았고요.
단식이나 운동을 시작하시려는 분들은 처음부터 몸이 다치거나, 나빠지지 않게 적응할 시간을 주어야 합니다. 정말 사소하게 느껴질 만큼, 작은 목표를 세워, 조금씩 올려 나가는 것을 추천해 드립니다. 달리기가 어려우신 분들은 걷기부터, 단식이 어려우신 분들은 공복 시간을 줄이거나, 저녁을 토마토 같은 것으로 대체하는 방법도 좋고요.
여러분들도 꼭 해내실 수 있다고 생각합니다. 본인의 삶의 변화를 주어 새로운 시작을 해보려는 분들을 저 개인적으로 정말 응원합니다.^^