간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 식사를 제한적으로 하여, 일정 시간 이상 공복 상태를 유지하는 단식 방법을 말합니다. 건강과 체중 관리에 효과적인 방법으로 알려져 있는데요. 운동량이 적고 과잉 섭취에 노출되어 있는 현대인들에게 특히 적합한 다이어트 방법입니다.
벌써 단식을 시작한 지 6주 차가 되었습니다. 체중 110~111kg에서 시작했는데요. 그동안 식사 시간 내 과식, 치팅데이 하는 날에는 야식과 음주 등으로 위아래 변동 폭이 심했으나, 우하향을 그렸습니다. 6주 차에 들어서니 안정적으로 약 104kg 정도를 유지하고 있습니다.
저의 경우 꽤 인상적인 체중 감량 효과를 보았습니다. 식단 조절은 딱히 하지 않았는데 말이죠. 운동 같은 경우 유산소 운동인 달리기만 주 3회 정도 하고 있습니다.
오늘은 간략히 간헐적 단식 방법, 효과에 대하여 알아보고, 제가 하는 방법과 그 후기를 소개해 드리겠습니다.
간헐적 단식 시간표
각자의 생활 스타일, 건강 상태에 따라 단식 방법을 선택해야 하는데요. 처음에는 몸에 무리가 가지 않게 공복 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 몸도 적응할 시간이 필요하고 초기에는 허기짐을 극복하기 힘들기 때문입니다.
본인에게 맞는 방법을 찾아 지속해서 실천하면 다이어트 효과는 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 간헐적 단식 방법에는 정답은 없습니다. 본인에게 맞는 방법이 가장 좋은 방법이니, 시간 조율을 잘하시길 바랍니다.^^
- 16:8 방법: 하루 24시간 중 16시간을 단식하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 보통 저녁을 금식하며, 일상생활에 적용하기 쉬워 가장 선호도가 높은 단식 방법입니다.
- 5:2 방법: 일주일 중 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 칼로리를 극히 제한하여 섭취합니다. 주말에 단식하는 경우가 많으며 칼로리는 5~600kcal 정도로 제한합니다. 이 방법도 처음부터 무리하지 말고 천천히 몸을 적응시키며 진행하는 것을 추천합니다.
- 대체일 단식: 하루는 정상적인 식사를 하고, 다음 날은 단식하거나, 매우 적은 칼로리를 섭취하는 단식 방법입니다.
간헐적 단식 효과
장점
먼저 장점을 나열하자면 건강 개선과 부수적으로 따라오는 다이어트 효과를 꼽을 수 있습니다.
우리 몸은 음식을 섭취하게 되면 혈당(혈액 속 포도당) 수치가 높아집니다. 이때 혈당 관리를 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 관여합니다. 혈당은 온몸 전체에 배달되어 퍼져서 에너지원으로 쓰이게 됩니다.
음식물을 자주 섭취하거나, 식사를 과하게 하는 경우, 인슐린이 과다 생성되거나 너무 적게 분비되는 등 저항성이 생기게 되는데요. 이러면 마치 시스템 오류가 생긴 것처럼 인슐린이 정상적으로 작동하지 못합니다.
인슐린이 제대로 작동하지 못하니, 혈당 수치는 높아지고, 온몸 곳곳 에너지원으로 쓰여야 하는 포도당은 소변으로 배출됩니다. 이 현상이 바로 당뇨입니다. 당뇨병은 한번 걸리면 평생 관리를 해야 하는 만성질환 중 하나입니다. 그래서 반드시 예방이 필수입니다.
간헐적 단식의 원리는 식사 시간을 짧게 하여, 위장 활동을 줄이는 것입니다. 음식 섭취를 제한하니 인슐린이 덜 분비되어 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 즉 혈당 관리에도 도움이 된다는 것이죠. 그리고 장시간 공복을 유지하게 되면 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적인 이유도 바로 이 때문입니다.
그리고 인슐린 과다 분비는 노화와 관련이 있다는 연구 결과가 많은데요. 인슐린이 많이 분비될수록 노화가 가속화 된다고 합니다. 단식으로 노화의 진행 속도를 늦출 수 있다는 뜻입니다.^^
부작용
나한테 딱 맞는 옷이 다른 사람에게는 맞지 않을 수도 있습니다. 간헐적 단식 6주 차인 지금, 저는 체중 감량 효과를 보았고, 전반적인 혈압 수치도 내려갔습니다. 하지만 다른 사람도 같을 거라는 보장은 없는데요. 처음부터 무리하지 않고 우리 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.
간헐적 단식의 부작용으로는 두통, 기분 저하와 집중력 감소 등이 나타날 수 있습니다. 그리고 단식 실패로 폭식을 유발하여 요요현상이 나타날 수도 있습니다.
어린이, 성장기 아이들, 임산부, 노약자나 다른 질병을 앓고 있는 환자는 몸에 무리가 갈 수 있으니 간헐적 단식을 안 하는 것이 좋습니다. 굳이 단식해야 한다면 의사와 상담 후 건강 상태를 확인하고, 천천히 시작하는 것을 권합니다.
간헐적 단식 6주 차 후기
거듭 이야기하지만, 처음 단식을 할 때 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 다이어트가 목적인 분들도 있겠지만, 결국에는 건강을 위해서 단식을 하는 것인데요. 무리하면 요요 현상이나 단식의 부작용이 나타나 건강을 해칠 수 있습니다.
우리는 몇십 년 넘게 하루 세끼를 섭취하고, 간식, 야식 등을 먹으며 살았습니다. 하루아침에 살이 막 빠지고 건강해지기를 바라는 것은 너무 큰 욕심입니다. 최소한 몇 년간은 투자해서 건강해지겠다는 마음가짐이 중요한 것 같습니다. 조급함은 실패를 불러오고 오히려 건강이 나빠질 수도 있으니까요.
저는 심적으로 편하게 16:8 방법을 실천한다고 마음먹고, 사실 실제로는 18:6을 유지하고 있습니다. 저는 아침과 늦은 점심을 챙겨 먹고 있는데요. 6주 차에 들어서는 저녁 공복도 물로 해결될 정도로 이제 그리 심하지 않습니다. 저녁에 공복감을 참기 힘드신 분은 점심과 저녁을 먹는 것도 괜찮지 않을까 합니다.
느낀 점
아직 저도 6주 차밖에 안 된 초기이지만, 그동안 개인 적으로 느낀 점은 “몸이 가벼워졌다”입니다. 실제로 체중도 약 7kg 정도 감량해서 가시적인 효과도 보았습니다. 저의 정상 체중은 90kg 정도입니다. 앞으로도 목표 체중에 도달하더라도, 평생 꾸준히 단식할 것 같습니다.
피부도 눈에 띄게 좋아졌는데요. 피부가 꺼칠꺼칠하던 예전과 다르게, 매끈하게 느껴지는 것이 확실히 체감됩니다. 단식은 인슐린 분비를 낮춰 노화 진행을 늦춰주는 효과 때문인지, 노폐물이 빠져나가서 인지는 잘 모르겠습니다. 둘 다일 수도 있고요!
고혈압 전 단계로 혈압 수치도 높은 편이었습니다. 매일 아침 혈압 체크를 하는데, 점점 정상 범주로 들어오는 빈도수가 늘어나고 있습니다.
혈압 수치가 낮아지면 혈당 수치나 콜레스테롤 수치도 개선되고 있지 않을까 희망 섞인 예상을 하고 있습니다. 아무래도 혈당과 콜레스테롤 수치는 집에서 체크하기가 힘드니까요. 나중에 건강 검진을 할 때 다시 포스팅하겠습니다.^^
식단
하루에 아침과 점심, 두 끼니를 챙겨 먹는데요. 식단은 크게 신경 쓰지 않고, 평소와 같이 먹습니다. 일반 가정식, 회사 밥 등을 주로 먹고 배달 음식을 먹을 때도 있습니다. 간식도 식사 가능 시간 내라면, 뭐 굳이 가리지 않고 다 먹습니다. 그렇다고 과식은 하지 않고요.
하지만 예전과 다른 점이 하나 있다면, 단백질 보충을 위해서 식사마다 닭가슴살을 추가로 먹고 있는데요. 아무래도 단백질 섭취가 부족한 것 같아서 끼니마다 한 팩씩 챙겨 먹습니다.
간헐적 단식 물
공복시간에 제가 먹는 유일한 것은 바로 물입니다. 아침, 점심, 저녁 수시로 먹는 편인데요. 저녁 공복 시간에도 허기를 달래기 위해서도 물을 섭취합니다.
간헐적 단식 커피
저는 일명 얼죽아로, 아이스 아메리카노 중독자입니다. 매일 하루 시작을 집에서 내리는 아이스 아메리카노로 시작하는데요. 오전 내에 다 흡입하고 공복 시간에는 물을 섭취합니다. 커피 외에 다른 음료는 마시지 않습니다.
저는 커피와 관련된 부작용이 아직 못 느꼈는데요. 커피가 안 좋다는 분도 있으니 이건 사람에 따라 다른 것 같습니다.
본인이 직접 해보시고 본인 몸에 맞게 조절해 나가시는 것이 좋을 것 같습니다. 마시더라도 웬만하면 식사 시간 내에 섭취하시고 공복 시간에는 안 드시는 것을 추천합니다. 당연한 이야기지만, 커피 섭취에 따른 부작용이 나타난다면 바로 섭취를 금지하셔야 합니다.
간헐적 단식 운동
저는 유산소 운동을 주 3회하고 있습니다. 아직 초보 러너라 5km 달리기를 하고 있는데요. 내년에는 10km 달리기 대회에 나가는 것이 목표입니다.
주로 공복 시간 중인 저녁 7~9시에 운동을 하는데요. 저녁 허기짐을 참기 힘든 분들은 운동 시간대를 변경하는 것도 좋을 것 같네요. 운동의 부작용은 딱히 모르겠고, 폐활량 증가와 혈액순환 개선, 건강해짐을 느끼고 있습니다.
운동을 쉬는 날은 간단한 스트레칭만 하고 있습니다. 사실 근력 운동도 이제 시작해야 하는데 아직은 마음은 먹지 못했습니다.^^; 아마 내년부터 신년 목표로 시작할 것 같습니다. 달리기를 쉬는 날, 집에서 간단히 홈 트레이닝을 할 생각인데, 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 복근 그리고 턱걸이 정도를 할 것 같네요.
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마무리
마지막으로 강조하지만 시작하기 전에 꼭 자신의 건강 상태를 고려하여 무리하지 않게 시작하시는 것을 추천합니다. 필요하다면 의사와 상담도 하고요. 건강이 가장 중요하니까요!
오늘은 간단히 간헐적 단식과 저의 6주 차 후기를 공유했습니다. 단식을 시작하시려는 분들께 작게나마 도움이 됐으면 좋겠습니다.