간헐적 단식 다이어트는 규칙적으로 끼니를 걸러서 일정 시간 동안, 공복을 유지하는 방식의 다이어트입니다. 음식 섭취를 제한하여, 인슐린 분비를 막아 혈당 조절, 기초대사량 증가, 체중 감량 등에 효과적이라고 알려져 있습니다. 대표적인 방법으로는 16:8 단식과 5:2 단식이 있습니다.
간헐적 단식에 대해 글쓰기를 위해 생각을 정리하다가 문득 깨달았는데요. 제 기준으로 생각보다 건강을 위해 많은 것들을 실천했고, 포기하지 않고 유지하고 있더라고요. 원래는 작심삼일인데 본능적으로 위기의식을 느꼈었나 봅니다.^^
2023년 3월부터, 매일 한 갑씩 태우던 담배도 금연을 시작했습니다. 2023년 9월 6일부터는 러닝과 스트레칭을 주 3회씩 번갈아 가면서 하고 있습니다. 월, 수, 금은 러닝, 화, 목, 토는 스트레칭 이런 식으로요. 런데이라는 앱을 통해서 초급자용 30분 뛰기 프로그램 진행 중인데, 일단 지금 목표는 10km 완주입니다.
그리고 2023년 10월 31일부터 저는 간헐적 단식을 시작했습니다. 물론 건강을 위해서입니다. 다른 포스팅에서도 이미 언급한 질병도 있습니다만, 저는 평소 건강 관리 실패로 다양한 질병들을 앓고 있습니다. 통풍, 비만, 고혈압, 높은 혈당 수치, 어루러기 그리고 대망의 탈모까지요. 글로 적고 나니 정말 많네요. 아직 30대 후반인데 말이죠. 이미 노화가 시작됐으니, 앞으로 다른 질병이 더 생길지도 모르겠습니다. 블로그에 쓸 주제는 많아져서 좋을지도 모르겠네요. 하하하. 웃프게도요.
앞으로 간헐적 단식 다이어트에 대해 주기적으로 느낀 점, 결과, 후기 등을 포스팅하여 시리즈로 연재를 해 나갈 생각입니다. 한국에서는 아직 연구가 부족하지만, 서양에서는 간헐적 단식이 체중감량과 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나오고 있다고 하는데요. 제가 직접 체험한 경험담 위주로 포스팅하겠습니다. 다만 표본인 저 혼자인 만큼 실천 후기로서 참고만 해주세요. 저는 과학적으로 증명할 지식도 없고, 자신도 없습니다. ㅠㅠ
그런데! 4일 차인 오늘 벌써 1.7kg 정도 빠졌네요. 워낙 비만이라 그런지 초반 효과가 좋은 것 같습니다. 오늘은 시리즈를 시작하기에 앞서, 간헐적 단식 방법, 효과, 부작용 등을 간략히 소개해 드리겠습니다.
간헐적 단식 방법, 종류
- 16:8 방식: 16시간 이상 공복 상태를 유지하고, 8시간 안에, 하루에 먹을 식사를 끝내는 것을 뜻합니다. 저녁을 거르는 경우와 아침을 거르는 경우, 두 가지가 제일 많습니다.
- 5:2 방식: 1주일 중 5일은 정상적인 식사를 하고, 2일은 금식이나, 음식 섭취량을 제한하는 방식입니다.
- 23:1 (1일 1식 방식): 23시간 이상 공복 상태를 유지하고, 하루 한 끼만 먹는 방법입니다. 저녁 1식, 점심 1식, 아침 1식 중 하나만 선택하여 음식을 섭취합니다.
가장 대표적인 방법이 16:8과 5:2 방식입니다. 위에 예시 말고도 간헐적 단식에는 여러 가지 종류가 있는데요. 최소 14시간부터, 16시간, 18시간, 20시간, 23시간 등 많은 변형이 많습니다. 사실 정답은 없으므로, 본인 건강과 상황에 맞게 조절하면서 단식하시길 바랍니다. 처음부터 너무 무리하지 않는 것이 가장 중요하겠죠? 본인에게 가장 맞는 시간표가 가장 적절한 단식 방법이겠네요.
저 같은 경우, 16:8 방식의 저녁 단식을 진행하고 있습니다. 처음 이틀간은 20:4 방식으로 하루 2끼니를 챙겨 먹었는데, 저녁에 너무 배가 고파서 힘들었습니다. 물로 배를 채워 어찌저찌 버티긴 했습니다. 아마 앞으로 너무 무리하지 않고, 간헐적 단식 시간은 16~18시간 정도를 유지할 것 같습니다. 간헐적 단식 시간표는 아침은 7~8시, 점심은 1~2시 그리고 저녁은 단식으로 구성되겠네요.
식단은 평소 먹던 음식 그대로 먹고 있는데요. 아마 나중에는 단백질 섭취를 위해 아침, 점심마다 평소 식단에 닭가슴살을 추가해서 먹을 것 같습니다. 그리고 저도 커피를 좋아하는데요. 특히 아이스 아메리카노 중독입니다. 이제 달콤한 음료나 커피는 몸에서 안 받더라고요. 커피는 8시간 이내에만 섭취하고 있으며, 공복 시간에는 물만 마시고 있습니다.
여러분들은 너무 처음부터 무리하지 마시고, 본인의 건강과 상황에 따라 조절해 나가면서 단식을 진행하는 것이 좋을 것 같습니다. 임산부나 수유 중이신 분들, 어린이나 성장기의 청소년, 각종 질환 보유나 약물 복용 중이신 분들께는 단식 권하지 않습니다. 굳이 단식하셔야겠다고 마음먹으신 분들은 의사와 꼭 상담을 해보고 시작하시길 바랍니다. 건강을 위해 하는 건데, 건강이 나빠지면 안 되니까요.
우리 몸의 작동 방식
먹을 것이 넘쳐나는 시대, 남녀노소, 인종 불문하고 전 세계적으로 많은 사람들이 다이어트와 사투를 벌이고 있습니다.
몇백만 년을 동안 사냥과 채집을 통해 해온 우리 몸은 아마 단식에 최적화되게 진화하였을 것이라 저 개인적으로는 생각합니다. 항상 사냥과 채집에 성공하지는 않았을 거니까요. 겨울 같은 변수도 있고요. 농경시대와 산업화 시대를 거쳐 지금에 들어서 인류는 급격히 발전했습니다. 이 단기간의 발전은 우리에게 풍요로움은 선물했습니다. 다양한 고기, 식사 메뉴, 음료, 아이스크림 그리고 디저트류 등등, 맛있는 먹거리가 스마트폰 배달 앱을 통해 집 앞까지 배달됩니다. 언제든지 손쉽게 다양한 음식을 접할 수 있습니다. 맛있는 음식과 간식이 정말 너무너무 많고, 새로운 메뉴가 다양한 매체와 광고를 통해 우리의 식탐을 자극합니다.
하지만 우리 몸은 이런 급격한 변화를 따라가지 못했는데요. 그래서 생긴 부작용 중의 하나가 비만, 당뇨라고 생각합니다. 몇백 년 동안 진화해 온 우리 몸의 소화 방식을 바꿀 수 없으니, 식습관을 바꾸어야 효율적인 체중 감량과 건강관리를 할 수 있습니다.
다양한 연구 논문들에서 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 방법은 효과가 없다고 발표했는데요. 이는 먹는 칼로리를 줄이면 기초대사량까지 줄기 때문입니다. 기초대사량은 우리가 소비하는 칼로리의 7~80%를 차지하는데요. 섭취하는 칼로리를 30% 줄이면, 기초대사량도 같이 준다는 연구 결과가 있다고 합니다. 그래서 먹는 칼로리를 줄이는 방식은 체지방을 줄이지 못하는 것입니다. 체지방 = 섭취 칼로리 – 소비 칼로리는 틀린 방식이라는 거죠.
간헐적 단식이 체중감량과 혈당 관리의 효과적인 이유는 인슐린 분비를 제한하기 때문입니다. 우리가 탄수화물이나 당류를 섭취하면 혈당이 높아지는데, 이 혈당은 포도당입니다. 포도당은 우리 못 곳곳으로 배달되어 에너지원으로 쓰입니다. 쓰이고 남은 포도당은 긴급 에너지원인 글리코겐으로 간에 저장되는데 용량에는 제한이 있습니다. 간에 저장되고도 남는 포도당은 지방으로 우리 몸에 쌓입니다.
- 음식 섭취
- 포도당 발생
- 에너지원으로 쓰임
- 남은 잉여 포도당은 글리코겐 형태로 간에 저장
- 그래도 남은 포도당은 지방으로 저장
위 모든 과정에 관여하는 것이 인슐린입니다. 즉 인슐린은 우리가 음식을 섭취하면 분비가 됩니다. 현대인들은 식사 외에도 간식, 음료, 디저트, 야식 등, 다양한 음식을 수시로 섭취하기 때문에, 과다 분비로 인한 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 작동 체계에 오류가 생긴 겁니다. 인슐린이 포도당이 우리 몸에 에너지원으로 쓰일 수 있게 도와줘야 하는데, 고장 나버린다면 혈당 수치만 높아져 당뇨에 걸리게 되겠죠. 인슐린이 높아지면 지방도 계속 쌓여 비만이 됩니다. 우리가 체중을 줄이고 혈당 수치를 낮추려면 음식 섭취를 제한하여, 인슐린 분비 줄여야 합니다. 그리고 장시간 공복을 유지하면 우리 몸은 긴급 에너지원인 글리코겐을 사용하게 되는데요. 글리코겐을 사용하고 나면 지방을 사용하기 시작합니다. 그제야 지방이 분해되어 체지방 감량이 이루어지는 겁니다. 우리 몸이 몇백 년간 이렇게 진화해 왔고 설계돼 왔습니다. 그리고 지방을 태우기 위해 기초대사량도 증가한다고 합니다.
체중 감량과 당뇨에 가장 효과적인 방법은 바로 단식입니다!
간헐적 단식 효과
- 장시간 공복 동안 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 사용하기 시작합니다. 체지방을 줄여 체중감량의 효과적입니다.
- 그리고 음식 섭취를 제한함으로써, 인슐린 저항성을 개선합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 이 체계를 정상화해, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 단식으로 위산 분비를 줄여, 역류성 식도염과 위궤양 같은 질환에도 효과적이라는 연구 결과도 있다고 합니다.
단식으로 인한 근 손실을 걱정하는 분도 계실 텐데요. 연구 결과에 따르면, 초반에는 단백질 손실이 미비하게 일어날 수 있으나 유의미한 손실을 주지 않는다고 합니다. 비만과 당뇨의 세계적인 권위자인 Jason Fung 의사 말에 따르면, 지방이라는 에너지원이 있는데 에너지가 필요할 때 왜 단백질을 사용하냐고 이야기하는데요. 난로를 피울 때 쓰는 장작이 있는데, 왜 굳이 용도가 다른 소파나, 식탁을 가져다 태우냐는 겁니다. 우리 몸은 그렇게 멍청하지 않다고 합니다.
그리고 체중 감량이 목표인 분들이나 허기짐을 참기 힘드신 분들은, 단식하시더라도 적정량의 단백질을 섭취하셔야, 더욱 효과적이라는 연구 결과도 있으니 참조하시길 바랍니다. 저는 2번에 식사 시간에 닭가슴살 1개씩을 추가로 섭취할 계획입니다.
주의 사항
각자 본인 몸에 맞는 옷이 있듯, 개개인의 건강 상태, 상황, 생활 패턴 등이 다양합니다. 나에게는 정답이 다른 사람에게는 오답일 수도 있으니, 초반부터 너무 무리하지 말고 조율해 나가면서 단식을 해보시길 권해드립니다.
긍정적인 연구 결과들이 발표되고 있으나, 아직 완벽한 연구 결과가 나온 것은 아니니, 특히 임산부나 수유 중이신 분들, 어린이나 성장기의 청소년, 각종 질환 보유나 약물 복용 중이신 분들은 특히 조심하시길 바랍니다.
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마무리
오늘은 간단히 왜 간헐적 단식이 체중감량과 혈당 조절의 효과적인지 알아봤습니다. 저도 글쓰기를 하면서 생각을 정리하고, 많이 공부하는 시간이 되었습니다.
현재 1주 차를 진행하고 있는데, 지금까지 느낀 점을 간략히 요약한다면 ‘허기짐’이라고 할 수 있겠네요.^^; 아직 익숙하지 않아서 저녁에 배가 아주 고픕니다. 물배로 달래고 있네요.
앞으로 주기적으로 단식 일지를 포스팅하여 간헐적 단식의 실제 후기, 리얼 경험담을 소개해 드리겠습니다!