간헐적 단식 부작용, 야식, 3주차 후기 - 유용하기만한 잡학사전

간헐적 단식이란 음식 섭취를 제한하여 장시간 공복을 유지하는 것이 핵심인데요. 체중 감량과 혈당 관리의 효과적이라고 알려져 있습니다. 대표적으로 16:8 방식이 가장 유명하며, 이 외에도 다양한 방법이 있습니다. 오늘은 간헐적 단식의 부작용과 3주 차 후기를 공유해 보겠습니다.

어느덧 단식을 시작한 지 3주 차가 지났습니다. 금연은 10개월 차가 되어 가고 달리기는 2달을 훌쩍 넘겼습니다. 저는 키 194cm로 30대 후반 남성입니다.

단식 전 몸무게 110kg에서 107kg까지 감량을 했었는데요. 2주 차 중반에 야식의 유혹을 이기지 못하고 치킨을 시켜 먹었습니다. 그리고 술도 마셨고요. 그랬더니 바로 몸무게가 확 찌더라고요. 다음날 바로 후회를 했습니다. 다행히 이틀 만에 다시 107kg대로 내려오더라고요. 아마 당분간 야식은 먹지 않을 것 같네요.

간헐적 단식이 다이어트와 혈당 관리에 좋다고 알려져 있는데요. 모두에게 다 좋을 수는 없겠죠? 그래서 오늘은 단식하면 안 되는 사람과, 대표적인 부작용을 알아보겠습니다. 그리고 제가 단식을 하면서 느낀 3주 차 후기를 공유하겠습니다.

간헐적 단식 효과

여러 방법이 있지만 16:8 방식이 가장 많이 알려져 있습니다. 8시간 이내에 음식 섭취를 하고 16시간 공복 상태를 유지하는 것입니다. 이 외에도 20:4, 5:2 등 다양한 방법이 있습니다. 20:4는 20시간 공복 유지, 5:2는 5일은 정상적인 식사, 2일은 제한적 식사나 금식을 유지하는 것입니다. 정답은 없고 본인에게 맞는 방식이 올바른 방법입니다.

대표적인 효과를 꼽자면 체중과 혈당 관리에 있습니다. 장시간 공복을 유지함으로써, 에너지가 부족할 때는 몸에 쌓인 체지방을 사용하여 체중 감량에 도움을 줍니다. 음식 섭취도 제한하여 인슐린 저항성을 개선해 혈당 관리에 큰 도움을 주는데요. 원리를 간단히 설명하자면 다음과 같습니다.

음식을 섭취하면 포도당이 발생합니다. 이 포도당은 우리 몸의 필요한 곳에 혈액을 통해 운반되어 에너지원을 쓰입니다. 이 모든 과정에서 인슐린이라는 호르몬이 발생하여 관여합니다.

현대인들의 가장 큰 문제점은 과식하며, 쉬지 않고 입에 음식물을 섭취합니다. 식사 외에도 과자, 케이크, 디저트, 음료수, 야식 등을 섭취하면서 말이죠.

음식을 먹으면 인슐린이 발생하여 관여하는데, 너무 많이 쉬지 않고 섭취하니 인슐린이 고장 나 버립니다. 그래서 비만, 당뇨 같은 질병이 발생하는데요. 단식은 인슐린을 정상화화는 데 큰 도움을 줍니다.

간헐적 단식을 피해야 하는 사람

이것은 아무래도 상식적인 이야기 같은데요. 단식하면 안 되는 사람은 운동선수, 성장기 어린이와 청소년, 임산부, 질병을 앓고 있는 사람, 스트레스 관리에 취약한 사람 등이 있을 것 같습니다.

운동선수와 성장기 아이들은 에너지 소비량이 많고 기초대사량이 높습니다. 그만큼 영양 섭취를 많이 해야 하니 단식과는 맞지 않습니다.

임산부도 마찬가지로 충분히 음식을 섭취해야 태아에게 영양분을 공급할 수 있기 때문에 단식은 꼭 피하셔야 합니다.

기존에 심혈관 질환이나, 당뇨 등 다른 육체적 질병이나 정신적 질병을 앓고 있는 분들은 의사와 상담 후 단식을 하시는 것을 추천해 드립니다.

단식의 가장 큰 부작용은 아마 허기짐으로 인한 폭식일 텐데요. 스트레스에 취약하신 분들은 단식하시더라도 천천히 조율해 나가면서, 무리하지 않게 시작하는 것을 추천해 드립니다.

간헐적 단식 부작용

최근 외국에서 발표되는 연구에 따르면 체중 감량, 심혈관 질환 위험 감소, 혈압 낮춤, 인슐린 저항성 개선, 산화 스트레스 감소, 혈당 조절 등 다양한 장점이 있습니다. 하지만 장점이 있는 만큼 부작용도 존재합니다.

대표적인 것은 장시간 공복 유지로 인한 허기짐과 실패로 인한 폭식, 과식입니다. 그리고 사람에 따라 두통, 현기증, 소화 불량, 우울증, 피로, 입 냄새, 탈수 증세, 영양 부족, 수면 장애 등 다양한 부작용을 겪을 수 있습니다. 아무래도 건강, 노화 상태, 질환 등, 다양한 요소가 사람마다 다르니까요.

당뇨, 심혈관 질환을 앓고 계신 분들이나, 위 부작용이 강하게 나타나는 분들은 꼭 의사와 상담 후 단식을 시작하시길 바랍니다. 저는 사람마다 맞는 옷이 다르듯, 각자에게 맞는 방법이 다르다고 생각합니다. 저에게 좋은 방법도 여러분에게는 독약일 수도 있겠죠? 반대로 저에게는 해로운 일이 다른 사람에게는 정답일 수도 있고요.

우리는 최소 20년 넘게, 하루 세 끼 먹는 것에 익숙해져 있습니다. 하루아침에 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 시간을 들여 천천히 우리 몸을 적응시키면 부작용을 줄이고, 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있습니다.

16:8로 시작하기보다는 12:12나 14:10에 2~3번의 식사로 시작하는 것과 같이 본인 라이프 스타일에 맞게 조정하여 시작해 보시길 바랍니다. 여러분도 할 수 있습니다.^^

간헐적 단식 식단

저는 일반 가정식 형태로 아침과 늦은 점심을 먹고 있습니다. 늦게 구내식당에 가는데요. 식당 메뉴도 크게 안 가리고 먹습니다. 커피, 과자나 아이스크림도 공복 시간이 아니라면 먹고 싶을 때 먹습니다. 주말에는 점심에 배달 음식도 시켜 먹고 있습니다.

저도 지금 초기라 음식 메뉴에 크게 제한을 두지 않고 저녁만 금식하는 방법을 유지하고 있습니다. 너무 저 자신을 조이면 계속 유지를 하기 힘들 것 같더라고요. 저녁에 배고플 때는 물을 마시고요. 체중 느리지만 우하향을 하고 있습니다.

아직 단식에 몸이 100% 적응한 것 같지 않아서, 당분간은 식단을 그대로 유지하고 있습니다. 그리고 단백질 섭취를 위해 아침과 저녁에 닭가슴살을 추가해서 먹을 것 같습니다. 나중에 몸이 단식에 적응하여 정체기에 들어서면 간식을 줄이거나 끊고, 공복 시간을 늘려갈 것 같습니다.

남자 간헐적 단식 후기

초반 2~3일간 거의 20:4에 가까운 방법으로 단식하였는데요. 너무 허기가 져서 버티기가 힘들었습니다. 지금은 최소 16시간 이상 공복을 유지하는 것을 목표로 잡고 있습니다. 보통 18시간 공복 상태를 유지하는 것 같은데요. 20:4를 할 때가 체감상 효과는 더 좋았던 것 같습니다.

식단도 건강식으로 바꾸면 더 효과가 좋겠지만, 너무 타이트하면 포기할 것 같아서 저녁만 금식하는 것을 유지할 생각입니다. 하루 이틀 할 것이 아니고, 꾸준히 장기간 해야 의미가 있다고 생각합니다.

그래서 지금과 동일 하게 단식을 이어 나갈 것 같습니다. 18:6으로 가되, 최소 16시간 공복을 유지하는 것으로요. 음식 메뉴와 간식도 가리지 않고요. 하지만 가리지 않는다고 해도, 과식은 안 됩니다.^^

2주 차 중간에 못 참고 와이프와 야식을 먹었는데요. 치킨과 술을 마셨습니다. 다음날 바로 2kg이 찌더라고요. 참고 다음 날 먹을 걸 얼마나 후회했는지 모릅니다. 그래도 다행히 단식 덕분인지, 꾸준히 달리기해서인지, 이틀 뒤에 107kg으로 다시 내려왔습니다. 확실히 아직 몸이 적응하고 변해가는 과정인 것 같습니다.

1주일에 한 번씩 치팅데이도 할 계획이었는데, 당분간은 아니, 최소 1년간은 목표 체중에 도달할 때까지 미뤄야겠습니다. 현재 저의 목표는 체중 90kg 정도를 유지하는 것입니다. 달리기 목표는 페이스는 4분대로 10km를 완주하는 것입니다.^^

단식 3주 차가 돼서 느낀 점은, 체중 감량에는 확실한 효과가 있었습니다. 아직 초반이라서 더욱 효과가 두드러졌겠지만요. 110kg에서 107kg까지 빠졌고, 몸이 건강해진다는 느낌을 받았습니다.

허기짐 외에 별다른 부작용은 없었는데요. 사실 아직도 늦은 저녁때면 배고프긴 합니다. 하지만 배고픔의 강도가 1주차 보다는 훨씬 약해졌습니다. 개인적으로 느끼기에 지금 허기짐의 강도는 출출하다와 배고프다의 중간 정도인 것 같습니다.

3주 차로 아직 주변에 권할 만할 가시적인 효과를 본 것은 아닙니다. 다만 제가 느끼기에 긍정적인 요소가 훨씬 크다는 느낌을 받았습니다. 지금까지 느낀 점은, “할만하다. 그리고 좀 더 효과를 본다면 주변 가족에도 적극적으로 추천하겠다”입니다.

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마무리

저는 194cm에 비만인 30대 후반 남성입니다. 고혈압과 당뇨는 전 단계, 통풍, 높은 간수치 등 다양한 성인병을 앓고 있는 종합병원인데요. 제가 느끼기에 모든 원인은 고기를 사랑하고 과식하는 나쁜 식습관과 비만입니다. 그래서 건강을 위해 올해부터 금연, 달리기, 단식을 시작했습니다.

금연과 달리기는 제가 평생 꾸준히 할 동반자라고 생각하고 있습니다. 여기에 이제 간헐적 단식도 추가되었습니다.

시작하기로 마음먹는 것도 힘들지만, 더욱 힘든 것은 꾸준히 유지하는 것인데요. 목표를 너무 높게 잡지 말고 사소하게 잡아서 단계를 높여간다면, 여러분도 벽을 넘으실 수 있을 거로 생각합니다.

꾸준히 하면 어느새 습관이 되고, 그 습관은 우리의 일상이 되어, 삶을 더욱 건강하고 풍요롭게 해줄 것이라 저는 믿습니다. 여러분도 할 수 있습니다!