간헐적 단식 2달 차 다이어트 후기, 16대8 방법

간헐적 단식은 일반적으로 하루 한 끼 식사를 걸러서 공복 시간을 확보합니다. 공복 시간이 길게 유지할수록, 체중감량과 혈당 조절, 그리고 면역력에 도움이 된다는 연구결과가 많이 있기 때문입니다. 오늘은 개인적인 단식 2달 차 다이어트 후기에 대해 공유해볼까 합니다.

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간헐적 단식의 주요 장점은 공복 시간을 유지함으로써, 인슐린 분비를 줄이고, 체지방을 태워 체중 감량에 효과적이라는 것입니다. 공복 시간을 길게 유지할수록, 우리 몸에 저장된 잉여 에너지원인 체지방을 사용할 수 있는 환경이 더 강제 조성됩니다.

그리고 음식 섭취를 줄임으로써, 혈당이 증가하는 것을 막고, 인슐린 분비를 줄일 수 있습니다. 인슐린 저항성을 정상화시켜 당뇨병 예방에도 효과적입니다.

저는 이제 간헐적 단식을 시작한 지 2달이 지났습니다. 몇 번 까먹고 못 잰 적도 있습니다만, 그동안 체중과 혈압을 꾸준히 체크했는데요. 개인적으로 평균적인 혈압 수치가 내려가고, 다이어트 효과를 보았습니다.

저는 16대 8 방식으로 진행했고, 그동안은 아침과 늦은 점심을 먹고, 저녁을 거르는 방법을 택했는데요. 집에 음식 재료가 너무 많이 쌓여서 앞으로 몇 달간은 아침을 건너뛰는 방법으로 바꿀 것 같습니다.

달리기는 꾸준히 해오다가, 얼마 전 친할아버지 장례식을 겪고, 무릎에 통풍 발작이 와서 운동은 잠시 쉬고 있습니다.

두 달 동안 진행해오면서 다행히도 딱히 별다른 부작용은 없었는데요. 개인적으로 성장기 아이들이나, 임산부, 노인이나 다른 질병을 앓고 있는 환자에게는 적합하지 않은 건강 관리 방법이라고 생각합니다.

그러면 간헐적 단식에 대해 간략하게 알아보고 저의 2달 차 단식 방법과 다이어트 후기와 식단, 운동 과정 등을 자세히 공유하겠습니다.


간헐적 단식하면 안되는 사람

  • 임산부 및 수유 중인 사람: 태아와 영아의 건강에 필요한 영양소를 제공하기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 필수입니다.
  • 어린이 및 청소년: 성장기의 아이들은 규칙적인 영양을 섭취를 해야 합니다.
  • 운동선수: 고강도의 운동으로 칼로리를 태우는 선수들은 그 강도만큼 영양소를 보충해줘야 합니다.
  • 당뇨병 환자: 간헐적 단식이 혈당 관리에 도움이 되나, 이미 당뇨병을 앓고 있는 환자는 피하는 것이 좋습니다. 특히 인슐린에 의존해야 하는 환자는 식사 패턴 변경이 혈당 조절에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.
  • 저혈압 환자: 장기간의 공복 유지는 혈압을 더욱 낮출 수 있어 위험을 초래할 수 있습니다.
  • 식이 장애 질환을 앓거나 경험한 사람: 식욕 이상 항진증이나 폭식증 등을 앓거나 경험한 환자는 부정적인 식습관을 촉진할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 부작용

국내 연구는 아직 미진하지만, 해외에서는 연구가 많이 활발히 진행 중입니다. 그동안 연구 결과, 다양한 긍정적인 효과가 있다고 발표되었습니다.

충분한 공복 시간을 확보하고 유지했을 때, 체중 감량뿐만 아니라, 대사 질환, 심혈관 질환, 치매 증상, 인지 장애, 천식, 류머티즘 관절염, 악성 종양, 자가면역성 질환 등 다양한 질환에 긍정적인 개선 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 부작용을 경험했다는 결과도 있는데요. 단식 시간이 길어질수록, 예민해지거나, 불면증, 탈모, 변비 같은 부작용이 나타나는 일도 있습니다. 그리고 허기짐을 참지 못해 중간에 포기하거나, 공복 시간 유지를 규칙적으로 하지 못하여, 오히려 요요 현상이 오거나 식습관에 부정적인 영향을 주었다는 경우도 있다니 참고하시길 바랍니다.

조급한 마음을 버리고, 1~2개월 정도 여유를 갖고 천천히 습관화하며 적응하는 시간을 갖는다면 부작용을 최소화할 수 있을 거로 생각합니다.


2달 차 후기

16대8 간헐적 단식 방법

16:8 방식에는 크게 두 가지 방법이 있습니다. 아침을 거르는 오전 단식과 저녁을 거르는 오후 단식이 있는데요. 저는 그동안 저녁을 거르는 오전 단식을 해왔습니다.

처음 2~3일간은 생각 없이 20대 4 방식으로 단식을 진행했었는데요. 단순히 저녁을 거르기로 하고 아침을 8시에, 점심을 12시에 챙겨 먹었던 거죠. 지금 와서 생각하니 좀 바보 같았습니다. 처음 1~2개월은 적응 기간으로 생각하고 무리할 생각이 전혀 없었으니까요.

너무 허기짐이 심하여 바로 16대 8 방식으로 바꾸었습니다. 마음에 부담감을 줄이기 위해 16:8을 한다고 스스로 하한을 정했으나, 사실 말이 16:8이고 보통 18:6을 유지하였습니다. 아침은 그대로 8시 정도에 먹고 점심은 오후 1시 30분 정도에 먹었으니까요.

앞으로도 여유롭게 16:8 방식을 계속한다고 마음 먹고, 실제로는 18:6을 진행할 예정입니다. 하지만 지금까지 첫 두 달은 아침과 늦은 점심을 먹었는데, 집에 음식 재료가 너무 많이 쌓여서 가족과 저녁을 먹어야 합니다.

그래서 당분간은 아침을 거르는 방식으로 바꾸어 진행할 것 같습니다. 몇 주가 될지, 몇 달이 될지, 아니면 앞으로 쭉 유지할지는 아직 저도 잘 모르겠습니다.^^

아침 단식이 체중 감량이나 건강 관리에 더욱 효과적인지는 나중에 따로 포스팅하겠습니다.


간헐적 단식 식단

첫 두 달은 적응기라고 생각하고, 식단을 가리지 않고 먹었습니다. 일반 가정식, 회사 음식, 배달 음식, 간식, 커피 등 가리지 않고 식사 시간 내에서는 음식을 제한하지 않고 먹었습니다. 다만 통풍이 있어서 퓨린 함량이 높은 음식을 자제하였습니다.

첫 한 달간은 저녁을 거르니 보상 심리로 과식을 자주 하기도 했었는데요. 이제는 매끼 적당량만 먹고, 간식도 많이 안 먹고 있습니다. 한 달이 넘어가고 두 달 차가 되니, 몸이 어느 정도 적응을 한 것 같습니다.

커피 같은 경우도, 식사 시간 내에서만 마셨습니다. 개인적으로 아이스 아메리카노 아니면 거의 안 먹어서 다른 음료는 어떠한 영향이 있는지 잘 모르겠습니다. 아무래도 단 음료는 안 먹는 게 좋을 것 같네요.^^

공복 시간에 허기짐은 이제는 적응해서 그런지 괜찮습니다. 초기에는 허기짐이 너무 심해서 물을 계속 마셨는데요. 한 달 차가 지났을 때는 참을 만했고, 지금 두 달 차가 넘어서는 공복감을 거의 느끼지 않습니다. 가끔 좀 출출하다 싶을 때는 물을 마시고 있습니다.


간헐적 단식 후기 (체중 감량, 운동)

간헐적 단식 2달 차 체중감량 그래프

위 사진은 첫 두 달간 체중 감량 그래프입니다. 110kg에서 시작해서, 최저 102kg을 찍었고 지금은 103~104kg을 유지하고 있습니다.

단식 기간 두 달 가까이 달리기 운동을 꾸준히 했었는데요. 매주 주 3회 달리기를 5km를 달렸습니다. 할아버지 장례식 이후, 좀 무리해서인지, 장어를 먹어서인지, 무릎에 통풍 발작이 와서 달리기를 못하고 있는데요. 운동하지 못한 지 2주 정도 된 것 같습니다.

운동을 못해서인지, 아니면 정체기에 들어서인지 103~104kg을 왔다 갔다 하는데요. 저도 정확한 이유는 잘 모르겠습니다. 단식을 몇 달더 진행해 봐야 알 것 같네요.^^;

그동안 야식은 3~4번 정도 먹었던 것 같습니다. 초반에는 야식을 먹으면 바로 살이 다시 확 쪘는데, 지금은 체중이 크게 변하지 않습니다. 술 같은 경우, 최대한 안주 없이 탄산수 베이스 하이볼을 마셨습니다.

결과적으로 현재 체중이 104kg 정도이니 매달 3kg 감량한 셈이네요. 혈압도 체중과 함께 매일 아침에 체크합니다. 혈압 수치가 좀 높은 편이었는데, 이제는 정상 범주에 들어오는 빈도수가 확연히 늘어났습니다.

저 개인적으로는 간헐적 단식이 맞는 것 같습니다. 긍정적인 효과도 보았고요. 혈당 수치나 콜레스테롤 수치는 아직 확인하지 못했지만, 건강 검진을 한다면 아마 작년보다는 나은 결과가 나올 것이라는 희망 섞인 예상도 해봅니다. 단식은 제 건강을 위해서, 별다른 이유가 있지 않은 이상, 평생 유지할 것 같습니다.


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마치며

간헐적 단식을 간략히 소개하며, 제 두 달 차 후기를 공유했습니다. 올해 2024년의 목표는 체중 감량을 90kg 초반까지 하고, 달리기 10km 대회에 참가하는 것인데요. 단식을 꾸준히 하여 목표를 달성해 얼른 포스팅하는 날이 왔으면 좋겠습니다.^^

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