갱년기는 여성이 나이가 들어가면서 여성 호르몬 수치가 감소하여 겪는 생리적 변화로 다양한 증상을 동반합니다. 남성도 남성 호르몬이 감소하여 갱년기를 겪기도 하는데요. 오늘은 갱년기에 좋은 음식, 그리고 증상과 극복 방법에 대해 알아보겠습니다.
갱년기란?
갱년기는 보통 여성의 폐경 과정을 말합니다. 여성 호르몬 분비가 줄어들어 신체적, 정신적 등의 다양한 증상이 나타나는데요. 대게 45세에서 55세 사이에 시작합니다. 남성도 남성 호르몬 분비가 감소하면 남성 갱년기를 겪을 수 있습니다.
갱년기 주요 증상
1. 열감과 발한
갑작스럽게 몸이 뜨거워지거나 식은땀을 흘립니다. 가장 흔한 증상으로 안면 홍조를 동반하기도 합니다.
2. 수면 문제
불면증을 겪거나, 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
3. 정서 변화
우울하고 불안하거나, 급격한 기분 변화가 나타날 수 있습니다.
4. 기억력 저하
집중력 감소, 기억력 저하 등 인지 기능이 떨어질 수 있습니다.
5. 성 건강 문제
질이 건조해지거나, 발기가 안 되는 등, 성 건강에 관련된 문제가 생길 수 있습니다.
6. 신체 변화
체중 증가, 관절 질환, 근육 통증, 피부 탄력 감소 등 신체적 변화가 나타날 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식 10가지
1. 콩
콩에는 식물성 에스트로젠인 이소플라본이 풍부하여 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 두부, 된장, 청국장 등 다양한 콩 요리를 추천합니다.
2. 연어
연어와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선은 심혈관과 뼈에 좋습니다.
3. 계피, 생강
몸에 염증을 줄이는 항염 작용을 하고 소화를 도와줍니다. 심장에도 좋은 식재료입니다.
4. 시금치
시금치 같은 어두운 잎채소에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K가 풍부합니다.
5. 견과류
아몬드, 호두 등 견과류에는 마그네슘, 칼슘, 그리고 건강한 지방산이 들어있습니다.
6. 베리류
딸기, 블루베리 같은 베리류는 항산화제가 풍부하고 세포 손상을 줄이는 데 효과적입니다.
7. 우유, 유제품
칼슘과 비타민 D가 풍부하여 골다공증 예방에 효과적으로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 전곡류
전곡류는 도정하지 않은 곡물로 현미, 퀴리 등이 있습니다. 섬유질이 풍부하고 심장과 심혈관에 도움이 됩니다.
9.아보카도
건강한 지방인 단일불포화 지방산이 풍부합니다.
10. 녹차
항산화제가 풍부하고 심장 건강에 도움되는 녹차입니다. 다만 카페인이 들어있으므로 불면증을 앓고 있다면, 마시지 않거나 소량만 섭취하는 것을 권합니다.
갱년기 증상 완화 방법
1. 식이 섬유 섭취
식이 섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류, 곡물 등을 섭취하면 변비와 소화불량을 예방하고 대사를 원활하게 도와줍니다.
2. 칼슘 섭취
갱년기에는 특히 골다공증 위험이 증가합니다. 우유, 요거트, 치즈 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 비타민 D섭취
비타민 D는 칼슘 흡수율을 증가시키고 뼈를 만드는 데 중요한 영양소입니다.
4. 단백질 섭취
단백질이 풍부한 콩, 두부, 닭가슴살, 생선 등을 섭취하여 근육량을 유지해야 합니다.
5. 식사 습관 개선
규칙적이고 건강한 식사를 유지하고 과식을 피해야 합니다. 적정 체중을 유지해야 관절 질환을 예방하고, 다른 성인병 위험도 낮출 수 있습니다.
6. 수분 섭취
안면홍조 증상이 나타나고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 충분히 물을 마셔 채네 수분을 보충해야 합니다.
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마치며
오늘은 간단히 갱년기에 좋은 음식 10가지와 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 자연스러운 노화 과정이니 너무 스트레스 받지 않는 것이 중요합니다. 갱년기 증상은 개인에 따라 미비할 수도 심할 수도 있습니다. 증상이 심하다면 의사와 상담이나 치료를 통해 관리하는 것을 추천해 드립니다.