갱년기는 주로 여성에게 나타나는 호르몬 감소 과정입니다. 남성도 테스토스테론 수치가 감소하여 남성 갱년기를 겪습니다. 갱년기 때문에 나타나는 증상들은 삶의 질을 낮추고 건강을 악화하기 때문에 예방하는 것이 중요한데요. 오늘은 갱년기 증상과 예방을 위한 건강 수칙을 알아보겠습니다.
갱년기와 나이
여성의 경우, 갱년기는 난소 기능이 점차 떨어지고 생식 호르몬의 분비가 줄어들어 결국 폐경으로 이루어지는 과정을 말합니다. 대게 45세에서 55세 사이에 발생하지만, 사람에 따라 다를 수 있습니다.
남성도 남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 감소하면 남성 갱년기를 겪을 수 있습니다. 갱년기는 자연스러운 생리적, 노화 과정입니다. 하지만 증상이 심할 경우 삶의 질을 급격히 떨어트리므로 적절한 관리와 치료가 필요할 수 있습니다.
갱년기 증상
여성
- 불규칙한 생리 주기 : 생리가 불규칙하거나, 생리량이 변화합니다.
- 안면 홍조와 발한 : 갑작스럽게 얼굴이 붉어지고, 땀을 많이 흘립니다.
- 불면증 : 잠들기 어렵거나, 밤중에 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어집니다.
- 정서적 변화 : 우울, 불안, 급격한 기분 변화 등 정서적 불안정이 나타날 수 있습니다.
- 성교 시 통증 : 질 내부가 건조하여 성관계 시 통증이 발생할 수 있습니다.
- 체중 증가 : 기초대사량 변화 때문에 체중이 증가할 수 있습니다.
- 골다공증 : 여성 호르몬(에스트로젠) 감소 때문에 뼈의 밀도가 줄어들어 골다공증의 위험이 증가합니다.
- 기억력 감소 : 집중력이나 기억력에 악영향을 줄 수 있습니다.
남성
- 에너지 감소 : 신체 전반적인 에너지 수준이 낮아지고 피로감을 느낍니다.
- 성욕 감소 : 성욕이 줄어들고 발기가 어려워질 수 있습니다.
- 정서적 변화 : 우울감, 자신감 감소, 불안 등 정서적 변화가 나타날 수 있습니다.
- 체중 증가 : 특히 복부 지방이 증가하는 경향이 있습니다.
- 근육량 감소와 근력 약화 : 근육량이 줄고 근력이 약해질 수 있습니다.
- 수면 문제 : 불면증이나 수면의 질 저하가 발생할 수 있습니다.
갱년기 증상 예방을 위한 건강 수칙
1) 적정 체중 유지하기
여성의 경우, 폐경기 이후 비만이 가장 많이 발생합니다. 그래서 적정 체중을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 적정 체중을 유지해야 관절통이나 관절염 등을 예방할 수 있습니다. 수영이나 천천히 자전거 타기 같은 관절에 부담이 적은 유산소 운동을 꾸준히 해주세요.
- 수영, 걷기, 천천히 자전거 타기 등 꾸준한 유산소 운동을 하기
- 적정 체중 유지로 관절염 등의 관절 질환을 예방하기
2) 골다공증 예방을 위한 영양분 섭취
뼈의 칼슘을 유지하고 골손실을 최소화하려면 충분한 영양분 섭취가 중요합니다. 적정량의 단백질, 칼슘, 비타민 D를 섭취해 주세요. 비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 증가시키고 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
- 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 시금치, 두부, 콩, 미역, 김, 다시마 등을 자주 섭취하기
- 우유, 치즈 같은 유제품을 매일 1~2가지 정도 섭취하기
3) 심혈관 질환 예방을 위한 식단 지키기
올바른 생활습관과 식습관을 유지하면 갱년기 증상을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 그리고 건강한 식사를 해야 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 다른 성인병도 예방할 수 있으니 꼭 지켜주세요.
- 금주와 금연 하기
- 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 섭취하고, 싱겁게 먹는 습관 만들기
- 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 그리고 전곡류(도정하지 않은 곡물)을 섭취하기
- 일주일에 최소 2회 이상 생선을 먹기
- 포화지방(총 칼로리의 7% 미만)과 트랜스 지방을 최소한으로 먹기
- 콜레스테롤 섭취는 하루 300mg 아래로 섭취하기
4) 안면홍조 증상이 있다면?
안면홍조 증상을 완화하려면, 물을 충분히 마셔야 합니다. 그리고 카페인, 알코올, 적포도주(레드 와인), 초콜릿, 치즈 등은 피해야 합니다.
5) 불면증이 있다면?
커피나 카페인이 들어 있는 음료의 섭취를 줄여야 합니다. 그리고 잠들기 위한 음주는 불면증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
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마치며
오늘은 간단히 갱년기 증상과 예방을 위한 건강 수칙에 대해 알아보았습니다. 자연스러운 노화 과정이지만, 증상이 심할 경우, 삶의 질을 급격히 떨어트리므로, 건강한 생활습관과 식단을 지키고, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 식습관은 다른 성인병도 예방할 수 있으니, 이번 기회에 개선을 해보세요.
이 정보가 도움되었길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.