고지혈증에 좋은 음식 10가지, 콜레스테롤 낮추는 방법

고지혈증이란 혈관 안에 중성 지방과 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말합니다. 이런 지방 성분 물질이 혈관 속에 계속 쌓이면 염증을 유발하여 다양한 성인병과 심혈관 질환을 유발합니다. 오늘은 고지혈증에 대해 간략히 알아보고 좋은 음식과 콜레스테롤 수치 관리법에 대해 알아보겠습니다.


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고지혈증이란?

고지혈증은 이상지질혈증 혹은, 고콜레스테롤혈증이라고 불립니다. 혈관 내에 지방성 물질이 필요 이상으로 과다하게 쌓여 생기는 병입니다. 방치하면 동맥경화로 이어져 다양한 성인병과 심혈관 질환의 원인이 됩니다. 초기 증상이 없고 유전 확률이 높은 것이 특징입니다.


대표적인 유형은 다음과 같습니다.

  • 총 콜레스테롤 증가: 혈중 총 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말합니다.
  • 저밀도 지단백 콜레스테롤 증가 (LDL): 나쁜 콜레스테롤로 많이 알려진 LDL 수치가 높은 상태입니다.
  • 고밀도 지단백 콜레스테롤 감소 (HDL): 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 수치가 낮은 상태입니다. HDL은 혈관 속 LDL을 청소하는 역할을 합니다.
  • 중성지방 증가: 혈중 중성지방(트라이글리세라이드)의 수치가 높은 상태입니다.

유전이 아닌 후천적인 경우, 다양한 원인이 있으나 대부분이 잘못된 식습관과 생활 습관이 주요 원인으로 꼽힙니다.

  • 잘못된 식습관: 포화지방과 트랜스 지방이 많은 음식, 예를 들면 튀김, 아이스크림 등을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
  • 체중: 비만은 혈중 중성지방 수치를 증가시킵니다. 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨 등 성인병의 주요 원인으로 꼽히며 다양한 합병증을 유발합니다.
  • 운동 부족: 운동량이 부족하면, 기초대사량, 체력 등 전반적인 신체 건강이 나빠집니다. 규칙적인 운동은 건강을 유지하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
  • 흡연: 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
  • 노화: 나이가 들면 고혈압과 마찬가지로 콜레스테롤 수치가 증가하는 경향이 있습니다.
  • 성별: 남성은 일반적으로 여성보다 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 낮습니다.
  • 유전: 유전 확률이 약 50%일 정도로 가족력이 강한 질병에 속합니다.

적정 콜레스테롤 수치는?

위에서 고지혈증 유형에서 살펴보았듯이, 관련된 유형도 4가지입니다. 그래서 건강 검진 결과를 받으면, 눈 여겨 보아야 할 수치가 4가지 있는데요. 총 콜레스테롤 수치, 저밀도(LDL), 고밀도 (HDL) 콜레스테롤 수치, 그리고 마지막으로 중성지방 수치입니다.

  • 총 콜레스테롤 수치: 200mg/dL 미만이 정상입니다.
  • 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치: 100mg/dL 미만이 이상적입니다.
  • 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치: 40mg/dL 이상이 일반적인 수치입니다.
  • 중성지방 수치: 150mg/dL 미만이 정상입니다.

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식
  • 귀리: 귀리에 많은 베타 글루칸은 용해성 식이 섬유입니다. 면역증진과 예방 작용이 탁월해 항암 영양소라는 별명도 가지고 있는데요. 이 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관 건강 개선에 큰 효과가 있습니다.
  • 견과류: 견과류에는 건강한 단일불포화 지방, 오메가3 지방산, 식이 섬유가 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 개선하여 심혈관 질환을 예방합니다.
  • 연어 및 오메가3이 풍부한 생선: 오메가 3 지방산은 심장 질환의 위험성을 낮추고, 염증을 감소시키며, 뇌 건강에 도움을 줍니다.
  • 아보카도: 아보카도의 단일불포화 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
  • 올리브유: 마찬가지로 심혈관 건강에 도움이 되는 항산화제와 단일불포화 지방이 풍부합니다.
  • 콩, 녹색 채소: 렌즈콩, 병아리콩, 흑콩 등과 녹색 채소는 식이 섬유와 식물성 단백질이 풍부합니다. 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줍니다.
  • 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 항산화제와 비타민이 풍부하여 심혈관 건강과 면역체계 증진에 도움을 줍니다.
  • 통곡물: 통밀, 현미, 퀴노아 같은 통곡물은 식이섬유가 풍부합니다. 소화 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 효과적입니다.
  • 다크 초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿에는 항산화제인 플라보노이드가 풍부하여, 심혈관 건강을 개선하고. 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
  • 녹차: 카테킨과 같은 항산화제를 함유하여, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증에 나쁜 음식
  • 패스트푸드: 지방과 나트륨이 많고 칼로리가 높은 패스트푸드는, 비만을 유발하고, 고혈압, 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다.
  • 가공육: 베이컨, 소시지, 햄 등과 같은 가공육은 포화지방과 나트륨이 많아 심혈관 질환과 고혈압의 위험성을 증가시킵니다.
  • 트랜스 지방이 많은 식품: 일부 마가린, 패스트푸드, 과자 등에 많이 포함된 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰, 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
  • 고지방 유제품: 고지방 우유, 버터, 크림과 같은 고지방 유제품은 포화지방이 많이 함유되어 있어, 콜레스테롤 수치를 높입니다.
  • 설탕이 많은 식품, 과당 음료: 케이크, 쿠키, 탄산음료 등과 같이 설탕이 많은 음식과 음료는 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 원인이 됩니다.
  • 튀긴 음식: 치킨, 튀김 등에는 포화지방과 트랜스 지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜, 심혈관 건강을 악화합니다.
  • 붉은 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등의 붉은 고기를 과다하게 섭취하면, 콜레스테롤 수치가 증가하여 심혈관 건강에 악영향을 끼칩니다.
  • 알코올: 과도한 음주는 고혈압, 심장 질환, 간 질환 등의 발병 위험을 증가시킵니다.
  • 인스턴트 및 가공식품: 인스턴트 라면, 냉동 피자 등은 나트륨, 포화지방, 첨가물이 많아 건강에 해롭습니다.
  • 고칼로리 음료: 에너지 음료, 고칼로리 커피 음료 등은 설탕이 많고 칼로리가 높아, 체중 증가와 당뇨병을 초래할 수 있습니다.

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마치며

오늘은 간단히 고지혈증에 대해 알아보고 좋음 음식 10가지와 피해야 할 음식 10가지를 소개해 드렸습니다. 초기 증상이 없는 만큼 평소 관리와 정기적인 건강검진이 중요한데요. 올바른 식습관과 생활 습관으로 고지혈증을 예방하셨으면 좋겠습니다. 이 글이 도움되었길 바라며 읽어 주셔서 감사합니다.

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