달리기 효과, 무릎 통증, 2달 차 초보 러너 후기

유산소 운동의 대표 격인 달리기는 다양한 장점이 있는데요. 우리의 신체와 정신을 건강하게 하여, 많은 질병을 예방할 수 있고 다이어트에도 효과적입니다. 운동화 한 켤레만 있으면 되니, 공간과 장비에 대한 제약이 적습니다. 그리고 이렇게 간편하고 장점이 많은 운동이 공짜입니다.

달리기 효과 썸네일

저는 키가 197cm로 장신입니다. 러닝과 간헐적 단식을 하기 전까지 몸무게는 110~112kg을 왔다 갔다 했고요. 러닝 2달 차, 단식 2주 차에 들어선 지금 몸무게는 108~109kg 정도로 유지하고 있습니다.

지금 와서 돌이켜보면 저의 체중은 유산소 운동 회수에 반비례하여 증가했던 것 같습니다. 유산소 운동을 멀리하면 할수록 몸무게가 늘었는데요. 나이를 먹어감에 따라 신체 능력과 기초 대사량이 떨어지는 상태에서 운동까지 멀리하니 체중이 늘 수밖에 없었던 거죠. 그리고 비만이 될수록 각종 성인병은 덤으로 찾아왔고요.

저의 시절별로 몸무게 변화를 나열하자면, 고등학생 때는 80kg 후반에서 90kg 초반 사이였던 것 같습니다. 대학생 시절에도 비슷했던 것 같고요. 대학생 때는 농구 동아리 활동을 하였는데 그래서 체중이 유지할 수 있었던 것 같습니다.

20대 후반에는 유산소는 전혀 안 하고 헬스장에서 매일 근력운동만 하였었는데요. 그때는 몸무게가 많이 불어서 100~105kg 정도였던 걸로 기억합니다. 러닝머신 위에서 달리기하는 게 너무 지루하고, 재미가 없더라고요.

결혼하고 나서는 운동을 전혀 안 해 110kg을 넘었는데요. 그러자 각종 질병이 찾아오기 시작했습니다. 통풍 같은 경우는 발병 빈도수가 늘고, 증세도 더 심해졌고요. 더 이상 방치하면 안 되겠다 싶더라고요.

아기 재우고 할 수 있는 간편한 유산소 운동을 찾다가 달리기를 시작했습니다. 간편하고 장비가 필요 없고 게다가 돈도 안 드는 것이 달리기를 선택한 계기가 되었습니다. 제 나름 합리적인 선택이었죠. 아직 초보라 ‘런데이’라는 달리기 앱의 도움을 받아 운동하고 있습니다. 지금 30분 달리기 프로그램의 막바지를 달리고 있는데요. 이 프로그램을 끝내면 30분 완주가 가능해집니다.

앞으로 꾸준히 달리기해 나갈 계획인데요. 지금 저의 목표는 10km 완주입니다. 그때까지 스스로 동기부여 할 겸 주기적으로 포스팅할 생각입니다. 저의 경험담을 공유하고 싶기도 하고요.

사설이 길었는데요, 오늘은 달리기의 효과와 올바른 자세 그리고 부상, 특히 무릎 통증을 예방하는 방법을 소개해 드리겠습니다.


달리기 효과

건강 측면에서 보자면, 제가 생각하는 효과 중 가장 먼저 떠오르는 것은 바로 체중감량입니다. 비만은 만병의 근원이라고 할 정도로 우리 몸에 해로운데요. 달리기는 체중감량의 효과적인 운동입니다. 1주일에 3번씩 10km를 꾸준히 달리면, 식단에 구애받지 않는다고, 마음껏 먹을 수 있다고 지인한테 들었는데, 제가 진짜인지 직접 실험해 보겠습니다.^^

물론 로잉머신처럼 칼로리 소모 측면에서 더욱 효과적인, 운동시간 대비 칼로리 소모가 더 많은 운동도 있지만, 달리기는 시간과 장소에 구애받지 않습니다. 그리고 가장 중요한 것은 하다 보면 정말 재미있습니다. 그리고 폐활량을 늘려 심장과 폐 건강을 개선 시켜 주는데요. 이에 따라 몸 전체가 전반적으로 건강해집니다.

  • 체중 감량: 칼로리 소모가 많은 운동으로, 다이어트의 효과적입니다.
  • 심혈관 건강 개선: 심장과 폐의 기능을 향상해 심혈관 건강을 개선합니다.
  • 혈압 조절, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선: 혈액순환이 개선되어 전반적인 건강의 긍정적인 효과를 가져옵니다.
  • 스트레스 해소: 심신을 단련하고 안정시켜, 우울감을 줄이고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

달리기 장점

달리기에는 정말 많은 장점이 있는데요. 제가 생각하는 가장 큰 장점은 간편함과 재미입니다. 전문 운동복이 있으면 더욱 좋겠지만, 운동화만 있어도 시작할 수 있는 간편한 운동입니다. 공간과 시간에 제약이 덜해 아무 때나 뛸 수도 있고요.

처음에는 정말 힘들고 재미가 없었는데요. 꾸준히 하다 보니 바람을 맞으며 달리는 것이 즐겁고 재미있습니다. 매일 가는 코스가 지겨워지면 코스를 바꾸어 뛰는 재미도 있고요. 저는 육아 때문에 시간에 제약이 있어, 아직 크루 활동은 안 하고 있는데, 다른 사람들과 같이 서로 응원하면서 달리면 더 힘이 날 것 같습니다. 요새는 동호회인 달리기 크루도 잘 되어있으니, 동네에 있는 크루를 한번 찾아보시는 것도 좋겠네요.

그리고 이 많은 장점이 있는 운동이 무료입니다. 유튜브 같은 걸로 독학으로 자세를 배우기도 쉽고요. 골프나 탁구 같이 레슨비가 들어가지 않습니다.

  • 간편함: 런닝화만 있으면 시작할 수 있고, 시간과 장소에 구애받지 않습니다.
  • 무료: 뛰는 것도 공짜인데, 혼자서 자세를 배우기도 쉽습니다.
  • 다이어트: 10km를 꾸준히 달리면 다이어트의 효과적입니다. (아직 10km를 달리지 못하는데, 직접 실험해 보겠습니다!)
  • 자세 교정: 허리를 곧게 펴고 달려야 해서, 자세 교정에 도움이 됩니다.
  • 피부 관리: 땀을 흘려 노폐물을 배출하여 피부가 개선됩니다.
  • 동기부여: 달리기하면 목표가 생겨, 동기부여를 하여 삶의 재미를 더해줍니다.

달리기 자세

저도 초보라 저에게 맞는 자세를 찾아나가는 과정 중입니다. 아주 미흡하지만, 제가 그동안 찾아보고 유튜브, 앱, 인터넷 등을 통해서 혼자 공부한 것을 토대로 기본적인 자세를 설명하겠습니다.

  1. 엉덩이와 허리를 세우고, 등은 곧게 펴서 지면과 수직이 되는 자세를 유지합니다.
  2. 눈의 시선은 전방 30m가량 앞을 바라봅니다.
  3. 팔꿈치는 90도를 유지하며 팔은 가볍게 흔들고, 계란 한 개 정도를 쥐고 있다고 생각하고 주먹을 쥡니다.
  4. 발은 안정적으로 착지해야 하며, 보통 뒤꿈치로 착지하며 발을 가볍게 굴리는 느낌으로 달립니다. 주법에 따라 착지 방법이 다르며 중간부터 착지하는 경우도 있습니다.
  5. 달릴 때 위아래로 너무 흔들리면 안 됩니다.
  6. 호흡은 코나 입 상관없이, 본인이 가장 편하게 느끼는 방식으로 합니다.

저 같은 경우, 엉덩이와 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉덩이를 살짝 미는 느낌으로 달립니다. 시선은 전방 약 30m 앞을 바라보며, 호흡은 입으로 한번 내쉬고, 한번 들이쉽니다. 팔꿈치는 직각을 유지한 상태에서 팔을 가볍게 흔들며 달립니다. 힘들 때는 팔꿈치 뒤에 버튼이 있다고 생각하고, 버튼을 팔꿈치로 살짝 누른다고 생각하면서 달립니다. 이게 의외로 도움이 되더라고요. 발 착지 같은 경우 발 중간부터 내딛는, 미드풋 주법을 사용 중입니다. 페이스는 6분 중반대를 유지하고 달리고 있습니다.

다양한 달리기 자세가 있는데요. 본인 몸에 무리가 가진 않고 리듬을 유지할 수 있는 자세를 찾는 것이 중요합니다. 영상 같은 것을 찾아보면 엘리트 선수들도 자세가 다른 것을 볼 수 있는데요. 같은 종목 내에서도 자세가 선수마다 다르고, 다른 종목은 당연히 주법이 다릅니다. 마라톤, 장거리, 단거리 등에 효과적인 자세가 각각 다르다고 하니, 이거는 본인이 중수, 고수가 되었을 때, 어느 종목을 주로 할지 선택하여서 공부하시면 될 것 같습니다.


달리기 무릎 통증 예방

운동을 할 때 가장 중요한 것이 다치지 않는 건데요. 한번 다치게 되면 지금까지 쌓아왔던 것들이 한순간에 무너지게 됩니다. 달리기에서 가장 부상 확률이 높은 부위는 무릎입니다. 무릎 통증을 예방하려면 올바른 자세로 달려야 합니다. 초반에 너무 무리하지 말고, 페이스를 유지하며, 본인에게 맞는 자세를 찾는 것이 중요합니다.

달릴 때, 적당한 통증은 시간이 지나면 없어지는데요. 참을 수 없는 고통이 느껴진다면, 남은 거리 수에 상관없이 운동을 멈추시고, 의사를 찾아가셔야 부상 악화를 막을 수 있습니다.

초보일 때는 전문 런닝화가 크게 중요하지 않지만, 달리기 시간이 길어질수록, 꼭 러닝 신발을 착용하셔야 부상을 방지할 수 있습니다. 가성비 있는 런닝화도 많으니, 본인이 달리기를 꾸준히 하기 시작했다면 구매하는 것을 추천해 드립니다.

유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동과 스트레칭을 해주셔야 부상도 예방하고, 운동 효과를 더 크게 가져가실 수 있습니다. 매일 달리시는 것보다는 상·하체 근력 운동과 스트레칭을 번갈아 하시는 것이 과학적으로 건강에 좋다고 하네요.


달리기 팁

달리기 칼로리 계산하는 법

달리기 칼로리 소모량은 체중, 거리, 속도에 의해 결정되는데요. 체중이 무거울수록, 속도가 빠를수록, 거리가 길어질수록 칼로리 소모량이 많습니다. 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같은데요.

칼로리 = 체중(kg) x 속도 (km/h)2 x 시간(h) x 0.075

예를 들어, 체중 70kg 사람이 속도 10km/h로 (6분 페이스) 1시간 달리면 소모한 칼로리는 약 525kcal입니다.

신발 고르는 법

저는 인터넷에 가성비 런닝화를 검색해서 국산 “카본제트 프로3″을 착용하고 있습니다. 사실 본인 발 모양과 주법에 맞는 신발을 고르는 게 베스트인데, 저는 엘리트 선수가 아니니까요. 솔직히 매장 방문하는 것도 귀찮기도 했습니다.^^;

초보자 같은 경우, 나이키, 아식스 등 유명 브랜드의 밸런스형 입문 런닝화를 구매하셔도 무방할 것 같습니다. 런닝화 같은 경우, 소모품이라 주기적으로 바꿔줘야 하는데, 처음부터 너무 고가의 장비를 사는 것은 현명하지 않은 것 같습니다. 고가로 샀는데 안 맞을 수도 있고요.

달리기 신발 전문 매장 같은 경우, 외전, 내전, 아치 모양 등에 따라 본인에게 맞는 신발을 추천해 준다고 하는데요. 여유가 되시면 전문 매장을 방문하셔서 신발을 구매하시는 것을 추천해 드려요. 저도 내년에 여유가 된다면 마포 쪽에 있는 전문 매장을 한번 방문해 보려 합니다. 예약해야 하는데 시간 맞추기가 쉽지 않지만, 꼭 한번 가보고 싶네요!


마무리

오늘은 간단하게 달리기에 대하여 알아봤습니다. 초보라 달리기에 대한 지식이 미흡하지만, 알고 있는 내에서 최대한 자세하고 쉽게 쓰려고 노력했습니다. 지금 목표는 10km 완주지만 언젠가는 하프 마라톤, 풀 마라톤 완주를 꿈꾸며, 꾸준히 달리기를 해보겠습니다. 얼른 실력이 늘어서 대회 같은 곳도 나가보고 싶습니다.^^

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