당뇨에 좋은 과일 10가지, 혈당 낮추는 과일은?

혈당 수치를 관리해야 당뇨병을 예방할 뿐만 아니라, 고혈압, 고지혈증, 통풍 등 다른 성인병을 막을 수 있습니다. 건강한 생활습관을 유지하고 특히 식단 관리가 가장 중요합니다. 오늘은 당뇨병에 대해 간단히 알아보고, 좋은 과일과 피해야 할 과일을 소개해 드리겠습니다.


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당뇨에 걸리는 이유

당뇨는 대부분 인슐린이라는 호르몬이 제대로 기능을 못해서 발생하는 대사 장애 질환입니다. 혈당 관리를 도와주는 인슐린 고장으로, 혈중 포도당 (혈당) 수치가 비정상적으로 높은 상태를 유지하는 것이 특징입니다.

종류는 크게 제1형과 제2형으로 나누어지는데요. 제1형은 유전적 결함으로 발병됩니다. 우리가 흔히 아는 당뇨병은 제2형으로 발병 요인은 다음과 같이 다양합니다.

  • 인슐린 저항성 : 우리 몸의 세포가 인슐린 효과에 제대로 반응하지 않아 필요한 만큼의 포도당을 세포 안으로 운반하지 못하는 상태를 뜻합니다. 세포의 에너지원으로 사용돼야 할 포도당이 남으니 혈당 수치가 상승하게 됩니다.
  • 인슐린 과다, 과소 분비 : 다식과 과식, 잘못된 식습관과 식단에 인해 인슐린 시스템이 망가져 과다 분비되거나, 과소 분비되면 인슐린 기능이 저하됩니다.
  • 그 외 : 비만이나 노화로 인해서도 걸릴 확률이 높아집니다. 고혈압, 고지혈증 같은 다른 성인병도 발병 위험을 증가시킵니다.

당뇨 증상과 혈당 수치

혈당 수치 체크

대표적인 초기 증상이 없는 것이 특징입니다. 통증을 동반하지 않고 피 검사를 해야 하기 때문에 초기 발견이 어려운데요. 그래서 꾸준히 건강 관리와 주기적으로 정기 건강 검진을 받아야 합니다.

다음과 같은 증상이 나타나면 혈당 수치가 높은 전 단계에 해당하거나, 이미 어느 정도 진행된 상태일 수 있습니다.

  • 잦은 소변 : 혈당 수치가 높으면 우리 몸은 자연스럽게 소변으로 배출하려고 합니다. 그래서 소변이 잦아지는데요. 특히 밤에 소변이 잦다면 의심해봐야 합니다.
  • 잦은 갈증 : 과도한 소변 배출로 몸에 수분이 부족하여 갈증을 느낍니다.
  • 잦은 공복 : 에너지원인 포도당이 세포로 제대로 전달되지 않고 소변으로 배출되어, 식사와 상관없이 공복감을 자주 느낍니다.
  • 과식 : 잦은 공복감으로 과식이 많아집니다.
  • 급격한 체중 감소 : 부족한 포도당, 잦은 공복으로 인한 과식 등으로 몸이 망가지면 체중이 급격히 감소할 수 있습니다.
  • 피곤함과 무기력함 : 포도당이 충분히 에너지원으로 사용되지 못해 쉽게 피곤하고 무기력해집니다.
  • 시력 저하 : 혈당 수치가 높으면 피가 끈적해지고 눈 안의 미세혈관에 상처를 일으킬 수도 있습니다.
  • 늦은 자연 치유 : 혈당 수치가 높으면 혈액 순환을 방해하여 피부 상처 등의 치유가 오래 걸릴 수도 있습니다.
  • 손, 발 저림, 떨림, 통증, 질 소양증 등 : 끈적한 피는 혈액순환을 방해하여, 우리 몸의 세포가 산소와 영양이 부족한 상태가 됩니다.
  • 얼룩진 피부 : 인슐린 저항성의 부작용으로 겨드랑이, 목, 사타구니 주름이 어두워지기도 합니다.

다음 기준치를 넘으면 당뇨병에 해당합니다. 다른 심혈관 질환을 앓고 있다면 기준치를 더 낮게 잡으셔야 합니다.

  • 일상 혈당 (아무 때나 측정했을 때나, 식후) : 200mg/dL 이상
  • 공복 혈당 (최소 6시간 이상 공복일 때) : 126mg/dL 이상
  • 경구당 부하 검사 (포도당 섭취 후 2시간 뒤) : 200mg/dL 이상
  • 당화혈색소 검사 : 6.5% 이상

당뇨에 좋은 과일 10가지

혈당 낮추는 과일 체리
  • 베리류 : 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류는 항산화 물질이 풍부하고 혈당 지수 (GI 지수)가 낮습니다. 또한, 섬유질이 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 합니다.
  • 사과 : 섬유질이 풍부하고 GI 지수가 낮은 과일입니다. 사과의 펙틴이라는 섬유질이 소화를 늦추어 혈당 상승을 완만하게 도와줍니다.
  • : 역시 GI 지수가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
  • 오렌지, 기타 감귤류 : 비타민C와 섬유질이 풍부합니다.
  • 키위 : 비타민 C와 E, 칼륨과 섬유질이 풍부합니다. 혈당 지수도 낮습니다.
  • 체리 : 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있습니다.
  • 복숭아 : 섬유질이 풍부하고 GI 지수가 낮습니다.
  • 자두 : 섬유질이 풍부한 과일입니다.
  • 살구 : 비타민 A와 C가 많고 섬유질이 풍부합니다.
  • 파파야 : 비타민 C, 칼륨과 섬유질이 풍부합니다.

당뇨에 나쁜 과일

  • 망고 : 당분이 매우 높은 과일입니다. 소량만 섭취해도 혈당 수치를 급격히 증가시킬 수 있습니다.
  • 파인애플 : 당분이 높아, GI 지수가 높은 과일입니다.
  • 바나나 : 바나나 중 특히 완전히 농익은 바나나는 당분이 높아 혈당 수치를 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
  • 수박 : GI 지수가 높은 편으로 당분이 많습니다.
  • 포도 : 크기와 비교하면 당분이 많이 함유되어 있습니다.
  • 건조 과일 : 건조 과일은 수분이 제거되어 상대적으로 당분 농도가 높아진 상태입니다. 이 때문에 혈당 수치가 급격히 증가할 수 있습니다. 특히 건포도, 건조된 무화과나 대추야자 등은 피하는 것이 좋습니다.

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마치며

당뇨병을 관리하려면 혈당 조절을 해야 합니다. 혈당은 식단과 크게 밀접한 관련이 있는데요. 아무리 좋은 음식, 과일이라도 적정량만 드시는 것이 좋습니다. 간헐적 단식이 혈당 관리에 도움이 된다는 연구결과도 많으니, 관심 있으신 분들은 위 링크를 확인해보세요!

읽어주셔서 감사합니다.

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