당뇨병은 몸 안에 인슐린이 제대로 작동하지 않아서 혈당(포도당)이 쌓이게 되면 생기는 병입니다. 만성질환으로 한 번 걸리면 평생 식단관리를 해야 하고 다양한 합병증을 동반합니다. 미리 예방하는 것이 최선인데요. 오늘은 당뇨 증상, 좋은 음식과 피해야 할 음식을 소개해 드리겠습니다.
당뇨란
당뇨는 우리 몸에서 혈당 조절이 잘 안 돼서, 수치가 높아지면 생기는 병입니다. 혈당 조절은 인슐린이라는 호르몬이 관여하는데요. 대게 나쁜 식습관과 생활습관으로 인슐린 저항성이 생기거나 기능 장애를 일으키면 당뇨병에 걸리게 됩니다.
인슐린은 우리가 음식을 섭취할 때마다 생성되어, 흡수된 포도당을 세포로 배달하는 역할을 합니다. 그리고 포도당은 세포의 에너지원으로 쓰이는데요. 세포 스스로는 포도당을 흡수하지 못하기 때문에 인슐린이 문을 열어주는 열쇠 역할도 해주어야 합니다.
수시로 음식, 간식 등을 섭취하거나, 포도당이 많이 생성되는 음식, 즉 GI 지수가 높은 음식을 과다하게 먹으면 인슐린 기능이 점점 망가지기 시작합니다.
췌장에서 만들어지는 인슐린 호르몬이 적게 생성되거나, 과다하게 분비되거나, 아니면 세포와 반응을 잘 못 하거나 하면, 혈당이 계속 쌓이게 됩니다. 이렇게 쌓인 혈당은 다시 간으로 보내지는데요. 그럼 지방간이 쌓이게 되고, 간도 망가지기 시작합니다.
피 안에 당 수치가 높으니 피가 걸쭉해지고 끈적해지는데요. 이 피를 돌리기 위해 심장에서는 더 많은 압력이 필요합니다. 고혈압에도 생기기 시작합니다. 그리고 우리 몸의 필터 역할을 하는 콩팥(신장)도 끈적한 피를 계속 거르다 보니 점점 무리가 가기 시작합니다. 여과 능력이 점차 저하되는 겁니다.
콩팥(신장)은 한 번 망가지면 절대 회복을 못 하는데요. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 앓는 사람들이 결국 만성 콩팥병으로 투석하는 이유도 이러한 이유 때문입니다.
이처럼 당뇨병은 평생 관리해야 하는 골치 아픈 질병으로, 조금만 방심하면 고혈압, 고지혈증 등 다른 합병증을 동반하는데요. 미리 예방하는 것이 가장 좋은 건강 관리 비법입니다.
당뇨 증상
초기 증상이 없는 경우가 많습니다. 검진이니 아니라면 발견하기가 어렵습니다. 그래서 매년 건강 검진을 해야 합니다. 간접적으로나마 추론할 방법은, 바로 체중과 혈압입니다. 체중이 과체중이나 비만이거나, 혈압이 높다면 혈당 수치도 높을 확률이 높습니다.
체중은 집에서 체중계로 간단하게 확인할 수 있고, 바지 사이즈로도 쉽게 추측할 수 있습니다. 혈압은 동네 병원에서 쉽게 체크가 가능하고, 요새는 가정용 혈압계도 저렴하니 하나 구비하는 것도 추천해 드립니다.
혈당 수치가 높아지거나, 증상이 심해지면, 잦은 소변, 갈색 소변, 잦은 음식 섭취, 과식, 손발 저림 피로감, 어지럼증, 시력 장애, 의식 장애 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
혈당 정상 수치
다음과 같은 기준에 하나라도 해당한다면 당뇨병에 해당합니다. 기준치 아래가 혈당 정상 수치입니다. 일반인 기준으로, 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 들을 앓고 있다면 기준치가 낮아질 수 있습니다.
- 일상 혈당 (아무 때나 측정했을 때나, 식후): 200mg/dL 이상
- 공복 혈당 (최소 6시간 이상 공복일 때): 126mg/dL 이상
- 경구당 부하 검사 (포도당 섭취 후 2시간 뒤): 200mg/dL 이상
- 당화혈색소 검사: 6.5% 이상
당뇨에 좋은 음식 10가지
아래 음식들은 혈당 관리뿐만 아니라, 혈압, 콜레스테롤, 통풍의 요산 수치 관리에도 도움이 되는 음식입니다. 다만 달걀노른자는 콜레스테롤 함량이 높습니다.
- 콩류 : 렌즈콩, 검은 콩, 병아리 콩 등은 GI 지수가 낮고, 섬유질, 단백질이 풍부하여 혈당 관리에 좋습니다.
- 전곡류 : 현미, 퀴노아, 귀리 같은 전곡류는 GI 지수가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.
- 녹색 채소 : 케일, 스위스 차드, 상추 등은 낮은 칼로리와 탄수화물이 적습니다. 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하여 혈당 안정에 도움이 됩니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 함유하고 있습니다.
- 씨앗 : 참깨, 아마씨, 차이씨는 오메가3 지방산과 섬유질이 풍부합니다.
- 저지방 유제품 : 그릭 요거트, 코티지 치즈 등의 저지방 유제품은 단백질이 풍부하고 GI 지수가 낮습니다.
- 달걀 : 단백질이 풍부하고 GI 지수가 낮습니다.
- 생선 : 특히 오메가3 지방산이 풍부한 연어 같은 생선은 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 올리브 오일 : 단일불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일은 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
- 아보카도 : 건강한 지방, 섬유질, 비타민이 풍부하고, 포만감을 높여주는 효과도 있습니다.
당뇨에 안좋은 음식
혈당 수치가 높다면, 피해야 하는 음식은 고혈당 지수, GI 지수가 높은 음식입니다. 이런 음식들은 대게 포화 지방, 트랜스 지방 그리고 과당이 많은 음식입니다. 우리가 흔히 아는 대부분 몸에 안 좋은 음식들입니다.
- 패스트 푸드 : 햄버거, 치킨, 피자 같은 음식은 칼로리가 높고, 지방과 나트륨이 과다하게 들어 있습니다.
- 흰빵, 흰 밀가루 제품 : 정제 탄수화물은 GI 지수가 높아 혈당을 급격하게 상승시킵니다.
- 과당 음료 : 탄산음료, 주스, 에너지 드링크 같은 음료는 설탕이 과도하게 함유되어 있습니다.
- 튀긴 음식 : 감자튀김, 도넛, 튀김, 전, 치킨 등은 역시 고칼로리, 고지방, 고나트륨 음식입니다.
- 가공육 : 소시지, 베이컨, 햄 등 역시 GI 지수가 높습니다.
- 팝콘 : 특히 전자레인지로 만든 팝콘은 GI 지수가 높습니다.
- 고지방 유제품 : 고지방 우유, 크림, 치즈는 포화 지방이 높고 GI 지수가 높습니다.
- 과자, 디저트, 아이스크림 : 과자, 케이크, 사탕, 아이스크림 등은 칼로리고 높고 포화지방이 많아 GI 지수가 높습니다.
- 마요네즈, 크림 소스 : 이러한 가공된 소스는 지방, 나트륨, 당이 많습니다.
- 인스턴트, 가공식품 : 라면, 냉동식품 등은 혈당 지수가 높습니다. 특히 만두에 많이 들어있는 당면은 GI 지수가 가장 높은 음식 중 하나입니다.
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마치며
오늘은 당뇨에 대해 간단하게 알아보고, 좋은 음식과 피해야 할 음식 소개를 해드렸습니다. 이 글이 조금이나마 도움되었길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.