철분이 많은 음식 TOP10, 철분이 부족하면 증상은?

철분은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 부족하면 빈혈, 피로, 건강 악화, 집중력 저하 같은 증상이 나타나기도 합니다. 오늘은 철분이 많은 음식 TOP10을 소개하고 부족 시 나타나는 증상에 대해 알아보겠습니다.


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철분이란?

철분은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄(무기질) 중 하나로 적혈구의 주요 구성 요소인 헤모글로빈을 만드는 역할을 합니다. 헤모글로빈은 폐에서 산소를 신체 곳곳에 운반하는 역할을 하는 필수 단백질이기도 합니다.

음식에서 섭취가 가능한 철분은 두 가지 형태로 존재하는데요. 헴 철분은 주로 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 붉은색 육류, 닭고기, 생선 등이 해당합니다. 우리 몸에 흡수가 쉬운 편입니다.

비헴 철분은 주로 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 시금치, 콩류, 견과류, 곡물 등이 해당합니다. 우리 몸에서 흡수율이 낮은 편입니다.


철분이 많은 음식 TOP10

  1. 붉은 색 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등에 많이 함유되어 있습니다. 동물성 식품에 포함된 헴 철분은 우리 몸에 흡수가 빠릅니다. 스테이크, 미트 볼, 구이 등 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다.
  2. 시금치: 대표적인 식물성 음식입니다. 비교적 흡수율은 낮지만, 비타민 C도 풍부합니다. 샐러드, 스무디, 파스타 등 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
  3. : 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류에도 많이 함유되어 있습니다. 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.
  4. 퀴노아: 비헴 철분이 풍부한 곡물로, 쌀을 대체할 수 있습니다. 샐러드, 반찬이나, 아침 식사에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
  5. 검은깨, 참깨: 철분뿐만 아니라 다양한 미네랄이 풍부한 식품입니다. 빵, 샐러드, 토핑용으로 많이 사용합니다.
  6. 달걀: 달걀에는 특히 노른자에 많이 함유되어 있습니다. 삶은 달걀, 계란말이, 오믈렛, 스크램블 에그, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다.
  7. 해산물: 조개류와 굴에 많이 함유되어 있습니다. 생굴, 국, 구이, 파스타 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
  8. 호박씨: 호박씨나 씨앗류에도 많이 포함되어 있습니다. 간식 대용으로도 좋고, 샐러드, 요거트, 빵에 추가하여 섭취할 수 있습니다.
  9. 브로콜리: 비타민C도 풍부한 식품입니다. 삶아 먹거나, 볶음 요리에 추가해서 활용할 수 있습니다.
  10. 다크 초콜릿: 철분이 풍부한 간식으로 항산화 물질도 많습니다. 적당량 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.

부족 증상

철분이 부족하면, 초기에는 증상이 없는 경우가 많은데요. 심해질수록 다음과 같은 증상이 나타날 수도 있습니다.

  • 빈혈: 대표적인 부족 증상입니다. 철분 결핍성 빈혈이 원인입니다.
  • 면역 체계 약화: 철분은 면역 체계 유지를 위해 꼭 필요한 미네랄인데요. 부족하면 면역 체계가 약해집니다.
  • 인지 기능 저하: 결핍 시 인지 기능을 떨어트려, 집중력을 저해하고 학습 능력을 떨어트릴 수 있습니다.
  • 운동 능력 저하: 부족하면 근육의 효율성을 떨어트립니다.
  • 피로와 에너지 부족: 몸의 전체적인 에너지 수준을 떨어트려, 평상시에도 피로감과 무기력감을 느낄 수 있습니다.

식단을 조절하는 방법 외에도 , 비타민 C나 영양제 등으로 결핍을 해결할 수 있습니다.


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마치며

오늘은 간단히 철분이 많은 음식을 소개해 드렸습니다. 이 정보가 도움되었기를 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다!

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