콜레스테롤 낮추는 음식 TOP10, 피해야 하는 음식은?

콜레스테롤은 지방산과 비슷한 물질로 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 하는 필수적인 성분입니다. 하지만 일명 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL이 많이 쌓이면 심혈관에 문제가 생기는데요. 오늘은 수치를 낮추는 데 도움을 주는 좋은 음식과 피해야 하는 음식에 대해 알아보겠습니다.


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콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포막의 구성 요소로 사용됩니다. 이 외에도 호르몬 생성, 비타민 D의 합성, 담즙산 생성 등에 관여를 하는데요. 우리 몸에서 자체적으로 생성하기도 하며, 음식을 통해 섭취합니다. 꼭 필요한 요소지만, 과도한 섭취 때문에 건강에 치명적인 문제가 생기기도 합니다.

종류는 LDL과 HDL, 크게 두 가지로 나뉩니다.

LDL은 나쁜 콜레스테롤이라고 잘 알려져 있습니다. 이 LDL 과다하게 쌓이면 혈관을 막고 동맥경화나 각종 심혈관 질환을 불러옵니다. HDL은 좋은 콜레스테롤이라고 불리며, LDL을 다시 간으로 운반하는 청소부 역할을 합니다.


콜레스테롤 낮추는 음식 TOP10

  1. 귀리, 귀리 가루 : 용해성 섬유질인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.
  2. 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 심장과 심혈관 건강에 좋은 단일불포화 지방과 고도불포화 지방이 많이 들어있습니다.
  3. 아마씨, 치아씨 : 식물성 오메가3 지방산과 용해성 섬유질이 풍부합니다.
  4. 연어 : 오메가3 지방산이 풍부합니다.
  5. 올리브 오일 : 단일불포화 지방산이 풍부합니다.
  6. : 렌즈콩, 검은 콩, 병아리 콩은 식물성 단백질과 용해성 섬유질이 풍부합니다.
  7. 과일, 베리류 : 사과, 포도, 딸기, 블루베리, 라즈베리 등은 용해성 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.
  8. 채소 : 채소 중 특히 녹색 잎채소는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.
  9. 아보카도 : 단일불포화 지방과 베타 시토스테롤이 풍부합니다.
  10. 토마토 : 라이코펜이라는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.

피해야 하는 음식은?

몸 속 수치를 높이고 고지혈증을 유발하는 음식은 주로 포화 지방, 트랜스 지방 그리고 콜레스테롤이 풍부한 식품입니다. 수치가 높거나, 고지혈증을 앓고 있다면 아래 음식을 피하는 것이 좋습니다. 본인이 지금은 건강하더라도 적당량만 섭취하는 것을 권해 드립니다.

지방이 많은 음식은 다음과 같습니다.

  • 육류와 가공육 : 소고기, 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭 껍질, 소시지, 베이컨, 햄, 스팸 등
  • 고기 육수 : 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕 등
  • 가공 식품, 인스턴트 식품 : 라면, 과자, 커피 프림 등
  • 유제품 : 보통 우유나 고지방 우유, 생크림, 치즈, 버터, 아이스크림 등
  • 디저트, 베이커리 : 케이크, 파이, 도넛 등

콜레스테롤이 많은 음식은 다음과 같습니다.

  • 노른자 : 달걀, 메추리알, 오리알 등의 노른자
  • 튀긴 음식 : 치킨, 튀김, 전 등 기름에 튀긴 음식
  • 내장류 : 간, 곱창, 양, 신장 등
  • 해산물 : 오징어, 한치, 낙지, 문어, 굴, 전복, 조개, 새우, 랍스터, 뱀장어, 미꾸라지 등
  • 그 외 : 마요네즈, 크림, 그레이비 소스 등

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마치며

오늘은 간단히 콜레스테롤과 관련된 음식을 알아보았습니다. 이 성분이 계속 쌓이면 심혈관 건강을 망가뜨려 각종 성인병을 불러오는데요. 보통 초기 증상이 없는 만큼, 평소 건강 관리에 힘을 쏟아야 합니다.

이 글이 유용했기를 바라며, 읽어주셔서 감사합니다.

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