통풍에 좋은 음식 TOP10, 요산 수치 낮추는 법

통풍은 체내 요산 수치가 높아지면 관절 등에 쌓여 염증이 생기는 질병입니다. 나쁜 생활 습관, 특히 식습관과 밀접한 관련이 있는데요. 오늘은 통풍에 대해 간단히 알아보고 통풍에 좋은 음식 TOP10과 피해야 할 음식을 소개해 드리겠습니다.


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통풍이란?

바람만 스쳐도 아파서 이름이 붙여진 통풍은 몸 안에 요산 수치가 비정상적으로 높아져서 생기는 병입니다. 요산이 관절 등에, 대표적으로 엄지발가락에 쌓여 통증을 유발하는데요. 고통은 겪어본 사람만 알 수 있습니다.

요산은 몸 안에서 퓨린이라는 물질이 분해될 때 자연스럽게 생성되는 대사 산물인데요. 몸이 정상이라면 요산은 혈액을 통해 신장으로 운반되어 소변으로 배출됩니다.

하지만 퓨린 함량이 많은 음식을 과다하게 먹으면, 요산이 너무 많이 쌓여, 신장이 다 걸러낼 수가 없는데요. 혈액 속 남은 요산이 관절 부위에 쌓이면서 통풍에 걸리게 됩니다.


원인과 초기증상

주요 원인은 식단과 밀접한 관련이 있는데요. 그 외에도 다음과 같은 다양한 원인이 있습니다.

  • 잘못된 식단: 퓨린 함량이 높은 음식을 과다하게 섭취하면 요산 수치가 증가합니다.
  • 알코올과 과당 음료: 알코올 중 맥주는 특히 퓨린 함량이 높아 반드시 피해야 하는 술입니다. 그리고 과당이 많은 탄산음료나 주스도 요산 수치를 높입니다.
  • 신장 기능 저하: 신장은 우리 몸의 정수기 필터 같은 역할을 하는데요. 신장 기능이 떨어지면 요산을 제때 배출하지 못해 통풍에 걸릴 수 있습니다. 신장은 한번 망가지면 현재 의료 기술로는 회복이 불가하니, 이 점을 꼭 유의하셔서 평소에 건강 관리를 하셔야 합니다.
  • 유전: 가족력이 있는 경우, 통풍에 걸릴 확률이 높습니다. (저의 아버지가 통풍이 있고, 저도 통풍을 앓고 있습니다.)
  • 특정 약물: 이뇨제나 아스피린 같은 일부 약물은 요산 수치를 증가시켜 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
  • 합병증: 비만, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 대사증후군 등 다른 성인병으로 통풍이 걸릴 수 있습니다.

통풍이 가장 많이 발생하는 부위는 엄지발가락입니다. 그리고 대표적인 증상은 다음과 같은데요.

  • 급성 통증: 참기 힘든 통증이 갑자기 찾아오며, 밤에 시작하는 경우가 많습니다.
  • 붓기: 발작 부위와 주변이 붓고, 통증과 비례하여 부위가 넓어집니다.
  • 발적과 열감: 발작 부위가 붉어지고 뜨겁게 느껴집니다.
  • 지속 시간: 통증이 몇 시간에서 며칠 지속할 수 있습니다. 빠르게 병원을 방문하여 급성 치료제를 처방받는 것을 추천해 드립니다.

통풍에 좋은 음식 TOP 10

통풍에 좋은 음식 TOP10
  • 체리: 체리는 통풍 관리에 효과적인 열매입니다. 항산화제와 항염 성분이 요산 수치를 낮추고 염증 감소에 도움을 줍니다.
  • : 충분한 수분 섭취는 요산과 다른 독소를 희석하고 배출하는 데 중요한 역할을 하는데요. 하루에 최소 8잔 이상 마시는 것을 권장합니다.
  • 저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트 등은 요산 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 저지방 유제품이 요산의 용해도를 높여 요산 결정화를 방지하는 효과가 있다고 하네요.
  • 비타민 C가 많은 과일: 오렌지, 키위, 딸기, 레몬 등 비타민 C가 풍부한 과일은 요산 관리에 도움을 주는데요. 이는 비타민 C가 요산을 더 효과적으로 배출하게 한다고 합니다.
  • 전곡류: 통밀, 귀리, 현미 등의 전곡류를 정제 탄수화물 대신 섭취하면 요산 수치를 효과적으로 관리 할 수 있습니다. 전곡류는 인슐린 저항성을 개선하여 요산 배출을 촉진합니다.
  • 견과류, 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨 등 견과류나 씨앗은 건강한 지방, 단백질 그리고 섬유질이 풍부합니다. 하루 적정량을 섭취하면 통풍뿐만 아니라 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
  • 녹차: 녹차의 항산화 및 항염 특징은 요산 수치를 관리하는 데 도움이 되는데요. 특히 염증을 감소에 도움이 됩니다.
  • 올리브 오일: 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방은 염증을 줄이고 심혈관과 심장 건강을 개선데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 채소: 녹색 잎채소, 당근 오이 등 대부분 채소는 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 비타민, 미네랄, 섬유질도 풍부하여 신진대사를 돕고, 독소를 빼내 신체를 깨끗하게 합니다.
  • : 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩 같은 콩류는 식물성 단백질이 풍부하여 고기를 대체할 수 있습니다. 고기를 줄이고 콩을 섭취하면 요산 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

요산이 많은 음식 TOP 10

  • 붉은 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기 등은 퓨린 함량이 높은 편에 속합니다. 퓨린은 소화 과정에서 요산으로 분해됩니다. 과도한 육류 섭취는 요산 수치를 증가시켜 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
  • 해산물: 정어리, 고등어, 참치 같은 등푸른생선은 퓨린 함량이 높으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 오징어, 한치, 문어도 퓨린 성분을 포함하고 있습니다.
  • 갑각류: 조개, 랍스타, 새우 등의 갑각류도 퓨린 함량이 높습니다.
  • 알코올: 알코올은 요산 배출을 방해하여 통풍의 위험을 높이는데요. 특히 맥주는 퓨린 함량도 많아 반드시 피해야 하는 술입니다.
  • 과당 음료와 과자: 탄산음료, 과일 주스, 사탕이나 케이크 같은 설탕 함량이 많은 식품은 요산 수치를 높입니다. 과당은 요산을 많이 생성하게 하고, 배출을 억제하는 악영향을 끼칩니다.
  • 가공육: 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육에는 퓨린 함량이 높습니다. 가공 과정에서 첨가되는 다양한 화학물질도 건강에 나쁘므로, 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
  • 특정 채소: 아스파라거스, 시금치, 콜리플라워, 새싹 채소 등 일부 채소에는 퓨린 함량이 높습니다. 적당량만 섭취하는 것을 권해 드립니다.
  • 흰쌀, 흰빵: 정제된 탄수화물은 인슐린 수치를 빠르게 증가시켜 요산 배출을 방해할 수 있습니다. 통곡물 같은 건강한 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.
  • 단백질 보충제: 일부 단백질 보충제에는 고농축 육류나 해산물을 기반으로 만들어져 퓨린 함량이 많을 수 있습니다.
  • 효모가 많은 식품: 맥주, 막걸리, 술빵 등 효모를 주요 성분으로 하는 식품은 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 증가시킬 수 있습니다.

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마치며

저도 나쁜 식습관 때문에 20대 후반에 처음 통풍 발작을 경험했습니다. 그리고 그 후 매년 한두 번씩 발작이 오고 있습니다. 식단 조절을 해야 요산 수치를 조절할 수 있는데, 이미 통풍에 걸릴 정도면 식습관이 굳어진 상태라, 개선하기가 쉽지 않습니다. 저도 개선한다고 하는데, 한번 방심하면 바로 발작이 다시 오더라고요.

오늘은 간단하게 통풍에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보았습니다. 해당 음식들을 숙지하시어, 통풍 관리에 조금이나마 도움되었으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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