당뇨병 환자뿐만 아니라 일반인 중에서 식사 후에 극심한 피로나 졸음을 느끼거나, 금세 배고파진다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 합니다. 혈당 스파이크는 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 증상을 말하는데요. 증상이 반복되면 당뇨병으로 악화할 수 있습니다.
저는 당뇨병 전 단계로 건강에 관심이 많은 30대 후반 남성입니다. 나쁜 식습관과 생활 습관으로 인해 건강이 많이 무너져 있는 상태입니다. 당뇨병만 위험한 것이 아니고, 고혈압도 전 단계, 통풍, 비만 등 다양한 건강 지표들의 빨강 신호를 보내고 있습니다.
당뇨, 고혈압, 통풍 죄다 만성질환에 속하여 평생 관리해야 하는 병들입니다. 그래서 경각심을 가지고 금연, 운동, 간헐적 단식을 하며 건강 관리에 힘 쏟고 있습니다.
간헐적 단식 4주 차, 달리기는 3개월 차를 앞둔 지금, 체중은 110kg에서 106kg으로 4kg 감량한 상태입니다. 혈압도 매일 아침에 한 번씩 집에서 측정하는데요. 완만하게 우하향 중입니다. 아직 전반적인 혈압 수치가 고혈압 전 단계 범주에 속하며 높은 단계이긴 하지만, 정상치 범위 내로 들어오는 비율이 점점 생기고 있습니다.
대한민국 성인 중 많은 인구가 당뇨나 고혈압 전 단계이거나 이미 앓고 있습니다. 두 질병 모두 발병 원인의 대다수가 나쁜 식습관과 생활 습관, 그리고 노화입니다. 유전적인 경우도 있긴 하지만 희귀한 케이스에 속합니다.
그래서 당뇨, 고혈압은 한번 걸리면 완치가 힘들어 예방하는 것이 가장 좋은 건강 관리인데요. 오늘은 당뇨병 전조 증상 중 하나인 혈당 스파이크에 대하여 알아보겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당 스파이크는 사실 정식 명칭이 아닙니다. 일본의 한 의대에서 처음 사용되었고, NHK에서 방영된 혈당 관련 다큐멘터리로 알려져 사용되고 있습니다.
혈당 스파이크란 공복 상태에서 음식을 섭취 후 혈당이 롤러코스터처럼 급격하게 올라갔다 내려가는 현상입니다. 그래서 주로 아침에 발생하는데요. 일반인의 경우 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL이 정상 범주입니다. 공복혈당이 126mg/dL 이상, 식후 혈당이 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
특히 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치가 크게 치솟는데요. 이유는 우리 몸이 음식물을 소화하는 과정에서 포도당으로 분해된 탄수화물이 혈액으로 흡수되기 때문입니다. 포도당은 온몸 구석구석으로 혈액을 통해 배달되어 에너지원으로 쓰입니다. 스파이크는 일반인에게도 나타날 수 있지만, 혈당 수치 조절이 안 되거나 민감한 사람에게는 치명적으로 다가옵니다.
혈당 스파이크의 가장 큰 문제점은 건강검진으로도 발견이 어렵고, 고혈당보다 더 위험하다는 데 있습니다. 심근경색, 뇌경색 등 심각한 심혈관 질환과 돌연사를 초래하기도 하는데요. 일반인들에게도 발생할 수 있어, 평소 건강 관리가 중요합니다. 본인의 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전 단계라면 더욱 주의가 필요합니다.
혈당 스파이크 증상
건강검진으로도 발견이 어려워서 본인 관리가 가장 중요합니다. 평소 건강한 식습관과 꾸준한 건강 관리를 하여야 하는데요. 혈당 수치가 높거나, 이미 당뇨병이 있는 사람이라면 시급한 개선이 필요합니다.
조기 발견이 어려운 만큼, 자가 진단으로 다음과 같은 증상이 보인다면, 빠르게 병원 방문하여 전문의와 상담을 권해드립니다.
혈당 스파이크 자가진단
- 식사 후 매우 졸리거나 피로함을 느낌
- 식사 후에도 허기지거나 갈증을 느낌
- 식사 후 집중력과 판단력이 떨어지거나 어지럼증, 두통을 느낌
- 식사 후 시야가 흐려짐
- 탄수화물을 많이 섭취하면 위 증상이 더 심해짐
혈당 스파이크 빠른 대처 방법
혈당 스파이크는 공복 상태에서 특정 음식을 섭취했을 때 증상이 강하게 나타나는데요. 그래서 자고 일어난 상태에서 아침 식사를 한 이후에 가장 빈번하게 증상이 나타납니다. 가장 빠르게 대처할 방법은 식사 순서를 바꾸는 것입니다.
단순히 음식 섭취 순서만 바꾸어도 급격한 혈당 수치 증가를 막을 수 있는데요. 먼저 채소와 야채를 먹어 포만감을 채운 후, 단백질과 지방을 먹어 영양을 보충합니다. 그리고 마지막으로 탄수화물을 먹으면 섭취량도 줄일 수 있고 해당 증상도 막거나 예방할 수 있습니다.
모든 식사를 다음과 같은 순서대로 하는 것이 가장 좋은 예방법이지만, 상황이 여의찮다면 최소한 아침 식사만이라도 다음과 같은 순서와 주의 사항을 지켜주세요.
- 야채, 고기, 밥 순서를 지킨다. (예시: 야채를 다 먹고, 고기를 다 먹은 후에, 밥과 반찬을 먹는다.)
- 밥 같은 탄수화물만 먹는 것을 피한다.
- 아침은 탄수화물이 적은 식단으로 먹는다.
- 단순당 섭취를 줄인다. (예시: 식빵에 잼을 발라 먹거나, 초콜릿 맛이나 달콤한 시리얼을 우유에 타 먹는 행위)
- 천천히 씹어서 먹는다.
이 이외도 물을 마시거나 식사 후 산책이 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 증상이 강하게 나타난다면 물을 섭취하여 혈당 농도를 조절해야 합니다. 그리고 식후 가벼운 걷기는 혈당 상승을 완만하게 하여 수치를 안정화합니다.
혈당 스파이크 잡는 법
혈당 스파이크를 잡는 법은 없습니다. 해당 증상은 우리 몸이 나빠지고 있다는 신호이기 때문입니다. 신호를 잡을 수는 없겠죠? 하지만 빨간불이 켜지는 것을 막거나 빈도수를 낮출 수는 있습니다.
그 방법은 바로 우리 몸의 전반적인 건강 상태를 강화하는 것입니다. 원론적인 이야기지만, 건강한 음식을 먹고, 꾸준히 운동하고, 나쁜 생활 습관을 피하는 것입니다. 금연과 금주는 필수고요.
그러면 혈당 스파이크뿐만 아니라 당뇨, 고혈압과 같은 다양한 성인병을 예방하기 위한 방법을 알아보겠습니다.
나쁜 음식 vs. 좋은 음식
혈당 관련 음식 지수는 두 가지가 있습니다. GI 지수와 GL 지수인데요. GI 지수는 해당 음식 섭취 시 2시간 동안 상승하는 혈당을 나타내는 지표입니다. GL 지수는 해당 지수를 1인분 기준으로 바꾼 것이고요.
GI가 높은 음식은 특히 아침에는 더더욱 피하셔야 하는데요. 100g당 GI 지수로 분류한 표는 다음과 같습니다.
- 고혈당(70 이상): 당면, 쌀 음료, 찹쌀, 껌, 국수, 가래떡, 찹쌀떡, 피자, 볶음밥, 덮밥
- 중혈당(56~69): 건빵, 햄버거, 팝콘, 식빵, 감자튀김, 건포도, 탄산음료, 고구마, 칼국수, 크림빵, 핫도그
- 저혈당(55 이하): 옥수수, 라면, 팥떡, 시루떡, 콩자반, 카스테라, 두유, 우유
[자료: 한국영양학회]
많은 분이 당면이 당뇨에 최악의 음식이란 것을 잘 모르실 텐데요. 당면의 GI 지수는 96 정도로 모든 면류, 탄수화물 중에서 가장 높습니다. 그래서 당면을 먹으면 혈당 수치가 급격하게 올라가는데요. 혈당 수치가 높지 않은 일반인이라도 아침에는 잡채, 만두, 순대 등은 피하는 것이 좋습니다. 안 먹으면 더더욱 좋고요. 혈압 수치가 높거나 당뇨가 있으신 분들은 해당 음식은 드시면 안 됩니다.
혈당 스파이크를 막는 음식으로는 청국장, 토란국, 토마토수프, 생선구이, 삶은 고구마, 포도, 체리, 사과 등이 있으니 참고하시길 바랍니다.^^
생활 습관 개선
위에서도 서술하였지만, 혈당 같은 경우 식사가 중요합니다. 혈당 수치를 높이는 음식을 피하고 건강한 식단을 짜야 합니다.
식단만큼 음식 섭취 순서도 중요한데요. 식전 채소를 먹어 포만감을 채운 후, 고기, 생선 같은 단백질과 지방 위주로 먹어야 합니다. 밥과 반찬, 빵 같은 탄수화물은 제일 마지막에 먹는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 큰 영향을 줍니다.
규칙적인 운동은 혈당뿐만 아니라 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치 같은 다른 건강 지표를 낮추는 데 큰 도움을 주는데요. 달리기 같은 유산소 운동이 부담된다면, 걷기부터 시작해서 빠른 걷기, 그리고 달리기로 목표를 낮춰서 조금씩 늘려가는 것을 추천합니다.
전반적인 건강 상태를 양호하게 하여야 다양한 성인병과 질병을 막을 수 있습니다. 건강에 이로운 행동은 못하더라도, 해로운 행동만 피해도 우리 몸은 건강해집니다. 본인 건강이 나쁘다면 금연, 금주는 필수입니다.
특히 당뇨병과 같은 만성 질환은 한번 걸리면 평생 관리해야 하므로, 미리 건강 관리를 해서 예방해야 합니다.
자가 측정과 일지 작성
건강 지표에 이미 빨간불이 들어왔거나, 당뇨병, 고혈압 같은 성인병을 앓고 계신 분들은 특히 자기 관리에 힘 쏟으셔야 합니다.
요새는 저렴하게 가정용 혈당 측정기를 살 수 있습니다. 본인 건강을 위해서 가정에 놓고 정기적으로 측정하시는 것을 권해드립니다. 그리고 일지를 작성하면 혈당 상승 원인을 쉽게 파악할 수 있어, 재빠른 개선과 대처가 가능합니다. 증상이 악화하면 주저하지 말고 전문의와 상담하여야 합니다.
가정용 혈당 측정기와 더불어 혈압 측정기도 가격이 저렴합니다. 혈당이 높으신 분이라면, 아마 높은 확률로 혈압도 높을 텐데요. 건강을 위해 두 개 모두 구입해서 체중과 함께 혈압, 혈당 수치를 기록하면 효율적이고 현명한 건강 관리가 가능합니다.
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마무리
오늘 당뇨병과 관련된 혈당 스파이크와 대처 방법, 예방법과 관리법에 관해 알아봤습니다. 해당 증상이 심해지면 당뇨병에 걸리게 되고, 다양한 질병의 원인이 됩니다. 당뇨병은 완치가 힘들므로, 평소 건강 관리를 하여 예방하여야 합니다. 혈당과 당뇨에 대한 구체적인 검진과 진단은 전문의와 상담하는 것을 추천해 드립니다.