혈압 정상치 범위, 재는 방법, 낮추는 법

혈압은 심장이 혈액을 펌프질하여 전신에 피를 공급할 때 혈관에 가해지는 압력입니다. 심장이 수축할 때 압력인 수축기 혈압과 이완할 때의 압력인 이완기 혈압으로 나뉘는데요. 보통 수축기가 140mmHg 이상, 또는 이완기가 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단됩니다.


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30대 후반이 되니 여러 가지 질병을 앓고 있는데요. 몸이 한군데씩 고장 나고 있다는 것이 느껴지더라고요. 제가 알고 있는 것만 통풍, 고혈압 전 단계, 탈모가 있습니다. 제가 모르는 질병이 더 있을 수도 있고요.

건강을 위해 금연, 간헐적 단식과 러닝을 시작했습니다. 이미 생긴 병들의 완치와 완화가 목표입니다. 방치하여 더 악화하는 것을 막아야겠다고 몸소 느꼈거든요. 건강 관리와 동기부여 겸 그리고 블로그 주제로 삼을 겸해서, 단식 일지와 러닝 일지를 기록하고 있습니다. 그러다 문득 작년에 사 놓고 방치해 놓은 가정용 측정기가 떠올랐습니다. 새까맣게 잊고 있었네요.

바로 오늘 아침 식사 이후에 한 번 재봤는데 너무 높게 나오더라고요. 전 제가 아직 안전한 단계인 줄 알았거든요. 그래서 재는 법을 찾아보니, 아침 공복이나, 잠자리 전에 재는 것이 정확하다고 하더라고요.

건강을 위해 내일부터 매일 아침에 정확한 방법으로 체크하고 기록하려고 합니다. 관련 포스팅은 아마 간헐적 단식이나 러닝 관련 후기를 쓸 때나, 곁다리로 들어가지 않을까 생각합니다. 뭐 좋은 주제가 생기면 쓸 수도 있고요.^^

글쓰기 관련하여 찾다 보니 성인병 중 가장 흔한 것이 고혈압이더라고요. 우리나라 30세 이상 남성 약 3명 중 1명, 여성 약 5명 중 1명이 해당한다고 하니까요. 그래서 이번 포스팅에서는 혈압 정상치 범위와 올바르게 재는 법과 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.


혈압 정상치 범위

혈압 수치는 건강함의 지표 중 하나로 널리 쓰이고 있습니다. 측정 수치에는 두 가지가 있는데요. 수축기와 이완기인데요. 보통 수축기가 140 이상, 또는 이완기가 90 이상일 때 위험군으로 분류됩니다.

더 간단히 이야기하자면 수치는 피에 세기를 측정한 것이고요. 수축기는 심장에서 나갈 때의 세기, 이완기는 심장으로 돌아올 때의 세기를 뜻합니다. 고혈압은 심장에서 나가고 들어오는 피의 세기가 정상보다 강한 상태를 뜻합니다. 측정기 화면에서 위에 숫자가 수축기(SYS)를 뜻하며, 아래가 이완기(DIA)를 뜻합니다. Pulse는 맥박을 뜻합니다.

아래를 정상치 범위를 확인할 수 있으며 단위는 mmHg입니다.

  • 정상: 수축기 120 이하, 그리고, 이완기 80 이하
  • 주의: 수축기 129 이하, 그리고, 이완기 80 이하
  • 경고(전 단계): 수축기 140 이하, 또는, 이완기 89 이하
  • 고혈압 1기: 수축기 159 이하, 또는, 이완기 99 이하
  • 고혈압 2기: 수축기 160 이상, 또는, 이완기 100 이상

혈압 재는 방법

동네 병원에 보통 앉아서 하는 측정기가 있을 텐데요. 병원 방문하셨을 때, 꼭 재보시고 수치가 높으신 분들은, 가정용 전자식 측정기를 구매하시는 것을 추천해 드려요. 생각보다 저렴해서 그렇게 부담이 안 되고, 휴대용이라 집에서 쓰기 편합니다. 가격은 보통 10만 원 아래고, 저는 녹십자 브랜드로 4만 원대에 구매했던 것 같습니다.

사신다면 검증된 제품을 구매하셔야 하고, 구매 전, 꼭 본인 팔 굵기에 맞는지 체크해 보시고 사시길 바랍니다. 저는 생각 없이 구매했는데 다행히도 간신히 딱 맞았습니다.

사실 사는 것보다는 매일 체크 한다는 게 귀찮은 일인데요. 저도 작년에 처음 구매했을 당시, 며칠만 하다가 서랍에 처박아 놓았으니까요. 올해 들어 건강이 부쩍 나빠져서, 금연, 단식, 운동을 시작했는데요. 이왕 건강 관리를 하기로 한 김에, 매일 아침 체크를 하려고 마음을 먹었습니다. 저녁에도 하는 것이 좋을 것 같기는 한데 하루 2번은 도저히 못 하겠네요.^^;

측정 시기

  • 아침 측정: 기상 후 1시간 이내, 식사나 약물 복용 전, 공복 상태로 측정하셔야 합니다.
  • 저녁 측정: 잠자리에 눕기 전 측정

측정 전 주의 사항

  • 화장실 갔다 온 후 5분 이상 휴식을 취한 후 측정
  • 샤워나 목욕 전 측정
  • 측정 전 30분 이내 담배와 카페인 섭취 금지

측정 방법

  1. 팔꿈치를 올려야 하니, 책상이나 식탁이 있는 곳에서 측정합니다.
  2. 의자에 앉아, 5분간 안정을 취한 상태에서 측정합니다.
  3. 검증된 측정기를 사용해야 하며, 매뉴얼에 따라 올바른 방법으로 측정해야 합니다.
  4. 측정 시 말하거나 움직이면 안 됩니다.
  5. 수치를 기록하고, 2회 이상 측정 시 높은 것을 기준으로 합니다.

혈압 낮추는 법, 혈압에 좋은 음식

본인이 1~2기에 해당한다면 보통 약물 치료를 병행할 텐데요. 본인이 그 전 단계라면 규칙적인 운동과 건강한 식단으로 예방하고 수치를 완화할 수 있습니다. 운동은 걷기나, 느리게 달리기 같은 저강도 유산소 운동이 좋다고 합니다.

  • 규칙적으로 저강도 유산소 운동하기
  • 음주, 카페인, 나트륨, 설탕 섭취 줄이기
  • 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등 균형 잡힌 식사하기
  • 적정 체중을 유지하기

그 외에도 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 딸기나 블루베리 같은 베리류, 다크 초콜릿, 코코아 등이 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.


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마무리

고혈압에는 다양한 원인이 있다고 알려져 있습니다. 노화, 가족력, 비만, 흡연, 음주, 운동 부족, 해로운 음식 과다 섭취, 스트레스 등 정말 다양한 위험 요소가 많은데요. 방치하면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등 다양한 합병증으로 악화할 수 있으니, 각별한 주의가 필요합니다. 암과 달리 조기에 발견하기 쉬우니, 꼭 방치하지 마시고 적절하게 관리하시길 바랍니다!

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